Артур Джонс
Фактор времени
Опубликовано в журнале IronMan, ноябрь 1971.
Фактор времени очень важен применительно к тренировкам по нескольким причинам. Например, можно пробежать километр за три минуты, а можно за шесть минут. И если в первом случае интенсивность работы довольно высока, то во втором меньше во много раз. Хотя вес тела один и тот же и тело перемещается на одинаковое расстояние, легко понять эффективность какой пробежки будет больше.
Среднего культуриста обычно волнует только один временной фактор - "общее тренировочное время", то есть, сколько лет понадобится для получения нужного результата. Кажется это единственный вопрос, который волнует обычного атлета, по крайней мере единственный связанный со временем. "Фактическое тренировочное время" - количество часов, непосредственно потраченных на тренировки, обычно вообще не волнует культуристов, многие из которых согласны тратить на тренировки двадцать, тридцать или даже сорок часов в неделю, если они верят, что это позволит сократить "общее время".
Тренер футбольной команды, который практикует силовые тренировки, также обеспокоен общим тренировочным временем, но для него более важно и фактическое время тренировок. Или, по крайней мере, оно должно быть для него более важным, так как доступное время для силовых тренировок - критический фактор в футболе.
Но "общее время" и "фактическое тренировочное время" - не единственные временные факторы, ещё мы должны рассмотреть "скорость движения", то есть скорость выполнения повторений, "темп тренировки" - время отдыха между сетами, "число повторений", фактор от которого зависит длительность сета и, наконец, "число сетов", от которого напрямую зависит продолжительность тренировки.
Для наилучшего прогресса необходимо рассмотреть по крайней мере два из вышеупомянутых фактора: "общее время" и "фактическое тренировочное время". Как это ни парадоксально для большинства людей, увеличение фактического тренировочного времени НЕ УМЕНЬШИТ общего тренировочного времени, напротив, практически всегда результат будет противоположным.
Двадцать семь лет назад, после Второй Мировой Войны, я так хотел тренироваться, что готов был тратить на это практически любое количество времени. Какое-то время я занимался двадцать восемь часов в неделю, по четыре часа в день, семь дней в неделю - и НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ у меня был прогресс, но ДО ОПРЕДЕЛЁННОЙ ТОЧКИ, после которой прогресс полностью остановился.
Немного позже, перепробовав множество вариантов улучшения прогресса, я остановился на двенадцати часах еженедельного тренинга - три тренировки по четыре часа. После этого мой прогресс опять дал знать о себе, но снова он продолжался ТОЛЬКО ДО ОПРЕДЕЛЁННОЙ ТОЧКИ, которую я рассматривал намного ниже моего потенциала.
Затем, буквально случайно я был вынужден сократить время тренировок ровно на пятьдесят процентов - за первую неделю моей сокращённой программы прогресс был больше, чем за три непосредственно предшествующих месяца.
В конце концов я остановился на четырёх часах еженедельного тренинга, три тренировки длительностью один час двадцать минут. За семь недель занятия по этой программе я нарастил 20 фунтов (9 кг) веса при этом улучшив рельеф (прибавка непосредственной мышечной массы составила как минимум 25 фунтов (11,25 кг)). Я добавил два с половиной дюйма (6,25 см) к окружности руки и увеличил жим лёжа на 70 фунтов (31,5 кг) и сделал это за СЕМЬ НЕДЕЛЬ, в течение которых я провёл ВСЕГО ДВАДЦАТЬ ТРЕНИРОВОК. При этом я использовал только традиционное оборудование и имел довольно небольшое разнообразие возможных упражнений, при этом моя программа состояла из восьми упражнений по два сета в каждом: приседания, жим стоя, подтягивания, отжимания от параллельных брусьев, подтягивания за голову, жим лёжа, подъём на бицепс и разгибания рук. Всего шестнадцать сетов.
Я всегда был "экстрималом" и на тренировках всегда работал до отказа с "максимально возможным усилием", но мне потребовалось несколько лет чтобы узнать, что существует определённый предел "количества" тренинга, до которого хороший прогресс возможен, а при превышении этого предела результат всегда будет отрицательным. На практике большинство культуристов быстро приходят к такому количеству тренинга, который вплотную приближается к пределам их восстановительной способности. В такой ситуации прогресс невозможен в большинстве случаев, а в остальных случаях он будет крайне медленным, потому что такой метод тренинга постоянно истощает восстановительные способности организма и он просто не в состоянии растить мышцы.
Внимательно прочитайте следующее, это важно - "ешьте БОЛЬШЕ, независимо от того ЧТО ВЫ ЕДИТЕ". Количество тренинга не предъявляет ПОЧТИ НИКАКИХ требований к большому количеству белка, но ТРЕБУЕТ дополнительного количества углеводов. Если вы БОЛЬШЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, то вы должны БОЛЬШЕ ЕСТЬ, есть больше углеводов, количество белка зависит только от вашего веса на данный момент.
И в то время как вы можете увеличить вашу восстановительную способность, что позволит вам выдержать большее количества тренинга, но предел будет существовать ВО ВСЕХ СЛУЧАЯХ. И если перейдёте этот предел, то ваши мышцы уменьшатся и ослабнут. Если вы будете тренироваться точно на границе вашей восстановительной способности, что делают большинство культуристов, то вы будете постоянно находиться в одном и том же состоянии - застое. Если же количество вашего тренинга будет немного ниже предела восстановительной способности, то прогресс будет, но он будет чрезвычайно далёк от максимального.
ДОЛЖНО БЫТЬ ПОНЯТНО, что такие пределы распространяются только на "количество" тренинга, тренироваться "слишком тяжело" буквально невозможно. Эти пределы уже давно установлены, но, возможно, не всеми понимаются, они определяют "верхние" и "нижние" уровни количества тренинга, который даёт хорошие результаты ВО ВСЕХ СЛУЧАЯХ. Если превышение предела количества тренинга некоторым культуристом (ЛЮБЫМ культуристом) всё равно произвело заслуживающие внимания результаты, то это говорит только о том, что ЕГО РЕЗУЛЬТАТЫ БЫЛИ БЫ ГОРАЗДО ВЫШЕ, ЕСЛИ ПРЕДЕЛЫ НЕ БЫЛИ БЫ ПРЕВЫШЕНЫ. Такой человек, по всей вероятности, просто обладает гораздо большей, чем средней восстановительной способностью. Или просто кто-то ошибся, назвав его результаты хорошими, не зная, какими на самом деле должны быть ХОРОШИЕ результаты от правильного тренинга.
Миллионы людей годами пытаются нарастить мышцы используя один и тот же тип тренинга, не понимая, что если нет постоянного быстрого прогресса, достаточно быстрого, чтобы быть заметным, то должно быть очевидно, что что-то не работает. Но чтобы убедиться в неправильности существующей программы должно быть ясное понимание временного фактора (или факторов), и это знание должно применяться к составлению рациональной тренировочной программы, основанной на измеримых силовых прибавках. Без такого знания, или без его правильного применения на практике, нельзя правильно оценить эффективность той или иной программы. На практике составить эффективную программу тренировок достаточно просто, и если информация необходимая для этого ясно понимается, то знание вовлечённой теории НЕ ТРЕБУЕТСЯ.
Но есть одна проблема: большинство людей, которые нуждаются в такой информации, не желают её принимать без чёткого объяснения, но при этом они буквально неспособны понять его что является прямым результатом недостаточного знания физиологии.
Во-вторых, наиболее активные атлеты сейчас прочитали такое количество чуши, которое, как они подумали, я выдаю за "факты". Дело в том, что эти "факты" (а это факты) вступают в прямое противоречие с их устойчивыми убеждениями.
Пользуясь тем фактом, что большинство людей ленивы, множество других людей, не имея на уме ничего кроме денег, посвятили годы чтобы промыть мозги широкому кругу лиц, так или иначе интересующимися тренировками и всем что с ними связано. Я сейчас говорю не про тех, чьи усилия направлены против тренировок вообще, эти противники по крайней искренни в своих заблуждениях. Большие опасения мне внушают те, кто "за тренировки", большинство из ник искренни только в их желании заработать больше денег, неважно каким путём и кто при этом пострадает. И как неизбежное следствие этой ситуации долгое время существовал примерно такой расклад сил: фактически информированные люди игнорировались в то время как противникам тренировок уделялось по крайней мере некоторое внимание а все якобы "сторонники" тренировок с отягощениями были нацелены исключительно на деньги доверчивых людей.
При таких обстоятельствах не удивительно, что в конце концов мы подошли к тому моменту, когда наиболее заинтересованные люди наименее всего информированы, где очевидная истина выдаётся за ложь, а прямая ложь принимается за неоспоримый факт.
Вы так не думаете? Тогда посмотрите вокруг и обнаружите множество методов "позволяющих" избавиться от жира в области талии или на ягодицах, короче там, где вам заблагорассудится. Уменьшение жира на некотором участке тела, при сохранении его на остальных - миф, физически невозможная ложь. Тело целостно по своей структуре и оно накапливает и теряет жир одновременно по всей поверхности.
Всё же миллионы культуристов, тех самых культуристов, которые должны знать всю правду про тренировки, выполнили буквально миллиарды сгибаний на пресс в надежде избавиться от жира на животе при поддержании его на том же уровне на всём остальном теле. Упражнения на пресс действительно выжгут жир, но только в прямой пропорции к "количеству" выполненной работы, и выполнение любой другой мышечной работы в таком же количестве приведёт точно к таким же результатам.
Некоторые части тела, такие как талия, ягодицы и верхние бёдра, как правило имеют гораздо больше жира, и вполне естественно предположить, что упражнения для этих частей тела могут уменьшить жир в этих областях, но это не так.
Существование видимых жировых отложений на талии и бёдрах является прямым доказательством того факта, что на всём остальном теле жировая прослойка гораздо тоньше. Это просто вопрос степени жирности, ЛЮБОЕ количество жира на "проблемных" участках говорит о том, что НЕКОТОРОЕ его количества присутствует повсюду.
Есть ещё одно распространённое заблуждение: часть тела, на которой очень мало мышц, часто кажется довольно жирной, хотя на самом деле жировая прослойка в этом месте тонкая. Мягкая, "дряблая" кожа, которую так часто можно увидеть на женских бёдрах - прежде всего результат атрофии мышц в этой области, чем повышенного содержания жира. Выполнение упражнений для этой части тела может легко восстановить нужные мышцы и в итоге покажется, что жира стало заметно меньше.
Так же "удаление" жира, о котором я писал выше, само по себе уже является ошибкой. Недавнее исследование показало, что однажды сформированные жировые клетки невозможно удалить из организма, конечно не считая хирургического вмешательства. Жировые клетки можно значительно уменьшить в размере, но избавиться от них невозможно. И в отличие от мышечных волокон, которые могут увеличиваться только в размере, жировые клетки могут увеличиваться и в размере и в количестве, но уменьшаться могут только в размере при помощи тренировок или диеты. Этот факт объясняет почему так легко набрать вес после похудения, но, конечно, это не является оправданием жирного тела.
Уменьшить "количество" жира (уменьшить РАЗМЕР жировых клеток) можно только одним способом - отрицательным энергобалансом, когда количество энергии, поступающее с едой, меньше чем суммарные энергозатраты. В этом случае тело будет использовать подкожный жир для восполнения недостающей энергии.
Некоторые люди могут терять жир легче, чем другие, но вышеупомянутое правило справедливо ВО ВСЕХ СУЧАЯХ, отличие только в скорости потери жира. Однако, с возрастом терять жир становится намного сложней. Недавние исследования точно показали, что с возрастом утолщение жировой прослойки в некоторых областях практически неизбежно. Когда мне было тридцать лет и я обладал хорошим рельефом при весе 92 кг, я думал, что я и в дальнейшем останусь в такой же форме, но после сорока я нашёл почти невозможным избавится от жира в некоторых областях при превышении веса в 72 кг.
Некоторые люди не могут набрать жир в любом возрасте, другие практически не могут от него избавиться, но все эти случаи - примеры нормальных физиологических реакций в пределах некоторых рамок, то есть это не исключения из правила.
На практике это означает, что каждый человек - всего лишь ИНДИВИДУУМ, и что количество еды, которое слишком мало для одного, может оказаться "перебором" для другого. Но общее правило остаётся - если вы толстеете, то вы едите слишком много, а если худеете, то слишком мало. И во-вторых, то КАК вы тратите энергию не имеет никакого значения, результаты будут идентичны если вы сожжете 1000 калорий приседаниями или сгибаниями на пресс.
Всё, что я сказал выше по теме жира и его потери - это ни моё личное мнение, ни мнение кого-то ещё, всё это - простые, бесспорно доказанные ФАКТЫ. И в то время как каждый сам формирует свои мнения относительно этой темы, всё, что противоречит вышесказанному - итог невежества или обмана.
Обман? Да, или мошенничество, называйте как хотите. Если человек пытается опровергнуть те факты, о которых я упомянул ранее, то он либо просто ничего не знает, либо скрывает правду для личной выгоды.
На данный момент всё что связано с тренировками буквально погрязло в мошенничестве, поэтому неудивительно, что миллионы атлетов уже давно запутались во всей той лжи, которой им промывают мозги.
Но это результат усилий не только тех людей, которые рекламируют такие мошенничества, в большей степени в этом виноваты сами жертвы мошенничества, так как практически все они ищут "простых" решений своих проблем, такие люди постоянно ищут "чуда".
Я не могу переубедить этих людей - и я предполагаю, что то, что я всё ещё пытаюсь их переубедить есть прямое доказательство моей глупости. Но я считаю, что не должен потакать тому произволу, который творится вокруг, и я не буду.
"Не затрагивай эти темы в своих статьях", сказал мне недавно один мой друг, "Ты не извлечёшь никакой пользы и наживёшь множество врагов". Возможно и так, но у меня были враги раньше, останутся они и в будущем, независимо от того что я делаю или говорю. И если бы я не задевал "неудобные" темы, я тем самым уподобился бы остальным мошенникам, о которых я говорил ранее.
И какое всё это имеет отношение к фактору времени при тренировках? Очень большое. Правильное понимание фактора времени неизбежно приводит к довольно "неприятным" для некоторых людей ответам.
По причинам, которые являются слишком сложными, чтобы я их объяснил в рамках этой статьи, очевидно, что быстрый темп тренировки является абсолютным требованием для создания максимально-возможных результатов. Подобные результаты невозможно получить при помощи любого другого типа тренировок. Внимательно прочтите следующую фразу - не существует НИКАКИХ "тайн" в тренировках с отягощениями, просто некоторые знают о чём говорят, некоторые нет, некоторые могут признать правду - остальные отказываются.
Когда вся правда (в рамках существующего знания) известна, но некоторые выводы неизбежны - но, к сожалению, наиболее заинтересованные люди не имеют доступа ко всей необходимой информации, и большинство из них не поняло бы её большей части, даже если эта полезная информация была бы им доступна. Но хуже всего то, что многие из тех, кто действительно понял бы, не поверили бы в правдивость этой информации. Человек склонен верить только тому, что подтверждает его предвзятое мнение.
Таким образом я осознаю, что большинство читателей примут часть написанного здесь, а часть отклонят, основываясь прежде всего на том, что некоторые мои утверждения поддерживают из предвзятые мнения, а некоторые опровергают.
Как это ни парадоксально, если бы я рекламировал какой-то "простой" (но не дающий никаких результатов) метод тренировок, то практически все поверили бы в него, прежде всего потому что они хотят верить. Люди совершенно естественно всегда хотят лёгких решений и простых методов, а не наоборот. И это вовсе не результат недостатка знания, все люди знают что "экономить деньги" - хорошо, но сколько вы знаете людей, которым это удалось?
Если бы вы шли по пустыне с лопатой в руке, и если бы встретили старика, роющего землю руками, если бы он показал вам, какую ямку он выкопал за двадцать лет труда, и если бы вы показали как можно копать ГОРАЗДО эффективней при помощи лопаты, то вы вероятно могли бы ожидать, что этот старик посмотрит на вас как на святого, и будет вас благодарить за "чудо", которое вы ему показали. Но нет, старик набросится на вас и забьёт вас вашей собственной лопатой до смерти, если вы не успеете убежать. Если бы вы вернулись на это место через двадцать лет, то опять же было бы разумно предположить, что старик, используя лопату по назначению, вырыл уже огромную яму. И вы опять не угадали - старик продолжает рыть яму руками, а ни разу не использовавшаяся лопата благополучно заржавела. Такова природа человека.
Практически как в примере выше, я прихожу и говорю людям, что четыре часа еженедельного тренинга за шесть месяцев дадут лучший результат, чем двадцать часов за два года постоянных тренировок. Некоторые люди слушают достаточно долго, чтобы оказаться увлечёнными, и когда они пробуют такой тип тренинга и действительно получают результат, то они буквально не могут этому поверить. Но многие люди (особенно те, которые тренируются уже двадцать лет и "всё знают") даже не пытаются слушать и конечно же не верят, тому что я говорю. Они не смеют верить этому прежде всего потому, что тем самым они признаются в том, что большая часть их усилий была потрачена впустую. И в конце концов большинство людей никогда не признаются в собственных ошибках, потому что это слишком сильный удар по их эго.
И двадцать лет спустя вы всё ещё будете встречать множество людей тренирующихся четыре или пять часов в день, семь дней в неделю, и при этом называющих себя не меньше как "экспертами". Но также вы будете встречать и других людей, которые тренируясь два-три часа в неделю за шесть месяцев получат лучшие результаты, чем некоторые за всю жизнь.
Но сейчас мы живём в стране, где большинство людей никогда не слышат правды, множество людей никогда не видят правды, и по крайней мере несколько человек никогда не признают правды, даже под страхом смерти. Это было бы смешно, если бы не было так грустно.
Вы ничего не делаете, если не говорите правду, но ложь - это нечто немного другое, большинство людей, по всей видимости, очень хотят верить лжи, особенно если эта ложь приятна. Много лет назад я понял, что успешность отдельно взятого человека практически всегда прямо пропорциональна его честности. Наиболее лживые люди как правило добиваются наибольших успехов, а честные люди в итоге обычно терпят поражение в борьбе со "злом".
В настоящее время мы имеем восемь заводов, выпускающих тренажёры Nautilus с максимально возможной скоростью, чтобы обеспечить всех, кто хочет их купить. Но этот наш очевидный успех вовсе не доказывает мою лживость. Но он также и не опровергает ранее сказанного утверждения, что наиболее лживые люди как правило достигают большего успеха. Эффективность наших тренажёров - это факт, который, как известно, не зависит от того, верит кто-либо в него или нет.
Некоторые люди не принимают правду, потому что она противоречит их личным убеждениям, другие принимают её из простого отчаяния, даже при том, что совершенно ничего не понимают - они просто "хотят верить". И уж совсем немногие пробуют понять то, что я говорю, опираясь на существующие факты. Именно для этих "некоторых" я и пишу свои статьи. Их совсем немного, но гораздо больше, чем я ожидал.
Парадокс, но как раз этим "немногим" трудней всего объяснить что-либо. Мои "противники" просто не будут меня слушать, "сторонники" поверят всему, что я скажу, не обращая внимания на суть слов, а "рациональное меньшинство" выслушав меня, никогда не поверит явной чуши, при этом попытается понять, но если не поймёт - не поверит. Всё это конечно хорошо, только с одним исключением - эти "рациональные индивидуумы" не всегда имеют необходимый образовательный фон для того, чтобы понять мои идеи.
Если бы я был достаточно глуп, чтобы всерьёз пытаться склонить на свою сторону моих "противников", то единственное, что мне стоило бы сделать, так это сказать им то, что они хотят услышать. Так как они свято верят в то что только не менее ДВАДЦАТИ часов еженедельного тренинга могут дать необходимый результат, и так как такое количество тренинга буквально делает их прогресс невозможным, для того чтобы привлечь к себе их внимание мне следовало бы сказать, что тренинг на тренажёрах Nautilus требует как минимум ТРИДЦАТИ часов еженедельного тренинга, и что это позволит улучшить результаты на 15-20 процентов.
Мои "сторонники" также поверили бы этому, потому что они совершенно не отличают правду от лжи.
Но к сожалению правда такова, что тридцать часов ПРАВИЛЬНОГО ТРЕНИНГА на тренажёрах Nautilus превратили бы в пыль бронзовую статую.
И так как я совершенно искренне не забочусь о моих "противниках", я пытаюсь говорить только правду, и всё, что я могу сделать - это при помощи простых фактов направить "рациональное меньшинство" в правильном направлении.
Вы знали, например, что "работа мышцы с небольшой интенсивностью, после того как она совершила работу с большой интенсивностью позволит ей быстрей восстановиться"? И вы понимаете значение этого на тренировках?
Я НЕ буду даже пытаться объяснить "почему" так происходит, я просто приведу один пример: попробуйте бежать с максимальной скоростью до тех пор пока ваша скорость не начнёт падать, затем резко остановитесь и начинайте отдыхать. Потом, например, на следующий день, сделайте тоже самое с одним исключением - сразу после быстрого бега пробегите ещё какое-то расстояние лёгким бегом. В каком случае вы быстрей отдохнёте от быстрого бега?
Эта информация может применяться на тренировках, чтобы сделать их более производительными. Тренируя трицепс, вы тем самым задействуете и противоположную мышцу - бицепс, который работает в это время с небольшой интенсивностью. Таким образом выполняя сеты для бицепса и трицепса поочерёдно вы получите лучший результат, чем без чередования, потому что таким образом мышцы лучше восстанавливаются и соответственно могут работать с большей интенсивностью.
На сегодняшний день наилучших результатов можно добиться тренируясь в довольно быстром темпе - чем больше время отдыха между сетами, тем ниже результат. Вместо того, чтобы сделать два сета для трицепса а после небольшого отдыха два сета для бицепса, делайте эти четыре сета по очереди вообще без паузы - намного лучшие результаты будут достигнуты за меньшее время.
Такую же систему можно применять при использовании "предварительного утомления", только теперь чередуйте не сеты, а циклы. Сначала сделайте один сет сгибаний рук со штангой, затем сет обычных подтягиваний, потом сет разгибаний рук на трицепс и, наконец, один сет отжиманий на параллельных брусьях. Затем сделать второй цикл из этих четырёх сетов (бицепс, подтягивания, трицепс, отжимания).
Два таких цикла, выполненные без малейшей паузы, сделают всё возможное для ваших рук. Любое количество этих упражнений, выполненных в любой форме не дадут подобного результата. Всего два цикла уработают ваши руки гораздо "тяжелей", чем что-либо другое, причём сделают это с минимальными затратами времени.
Но такой стиль тренировки не "лёгок", в действительности он очень интенсивен. Интенсивность настолько велика, что вас вероятно вырвет где-то на половине этой тренировки рук в первый раз, когда вы это попробуете. и вас ТОЧНО ВЫРВЕТ в первый раз, если вы будете делать все эти сеты правильно. Те, кто раньше читал мои статьи должны знать, что такое "правильно выполненный сет" - это сет доведённый до точки отказа, когда никакое движение больше невозможно.
При использовании обычного оборудования, вся тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье) должна занимать менее получаса, три раза в неделю. Полтора часа еженедельного тренинга рук приведёт к перетренированности ВО ВСЕХ СЛУЧАЯХ.
Правильно использование принципа "предварительного утомления" требует очень небольшого времени между сетами, входящими в цикл (например, подъём штанги на бицепс и подтягивания), здесь фактор времени критический. Пауза между сетами буквально не может быть слишком короткой. В идеале она должна быть НУЛЕВОЙ, что конечно, невозможно, но старайтесь переходить от сета к сету как можно быстрей. Без этого принцип "предварительного утомления" не работает. Сначала вы утомляете определённую мышцу изолированным упражнением, а затем при помощи многосуставного упражнения, в котором данная мышца также работает, заставляете мышцу работать за точкой отказа. Но время восстановления утомлённой мышцы очень мало, она восстанавливает половину своей силы всего за три секунды.
Во-вторых, после первого цикла для бицепса желательно чтобы бицепс как можно лучше восстановился перед вторым циклом. Для этого опять же требуется быстрый темп тренировки, но на этот раз для противоположной цели - в цикле вы переходите от сета с сету как можно быстрей для того, чтобы мышца не успела восстановиться, а теперь большая скорость перехода к циклу для трицепса позволит быстрей восстановиться бицепсу.
При использовании оборудования Nautilus, мы установили, что максимальных результатов роста силы и размера рук можно добиться при двадцати двух минутах "ручного" тренинга в неделю, то есть по семь минут двадцать секунд за тренировку. И я хочу, чтобы вы поняли, что точно по такой же программе тренируются все наши атлеты, от новичков до чемпионов. Кейси Ваятор добавил больше дюйма к своей руке меньше чем за четыре месяца, притом что его руки ещё до начала этой программы уже были огромны. Вы должны знать, что чем больше и сильней вы становитесь, тем сложней продолжать становиться больше и сильней.
Есть ещё и другие, не менее важные факторы времени, например, время восстановления между тренировками.
Если мышцы работали так интенсивно, как это требуется, то для их восстановления требуется как минимум сорок восемь часов. Может показаться, что для скорейшего восстановления нужно заставить мышцу поработать с небольшой интенсивностью во время отдыха. Но это не так, малоинтенсивная работа помогает восстанавливаться между сетами, но мешает между тренировками.
Однако это не означает, что между тренировками нельзя вообще ничего делать. Отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов, во время которых можно вести совершенно нормальную жизнь, НО НЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ.
Также, по крайней мере один раз в неделю мышцы должны отдыхать семьдесят два часа. Таким образом практически идеальным является график тренировок, когда вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу. В случае с "хардгайнерами" лучшие результаты дадут всего две тяжёлых тренировки в неделю.
Теперь мы подошли к следующему временному фактору - "скорости повторений", который вероятно трудней всего объяснить. В общих словах повторения должны выполняться с максимально возможной скоростью, не подвергающей риску травмы, что просто означает, что вы не должны читинговать и дёргать вес во время повторений. В качестве примера я рассмотрю сгибание рук со штангой стоя - первое повторение должно выполняться в очень строгой форме, со скоростью, немного меньшей, чем максимально возможная на тот момент. Если скорость первого повторения будет максимальной, то вы неизбежно "дёрните" вес, что увеличит риск травмы. Второе и третье повторения должны выполняться точно в таком же стиле. Когда вы дойдёте до четвёртого-пятого повторения, вы должны начать выполнять повторения с максимально возможной скоростью, хотя фактическая скорость будет не очень большой. По крайней мере семь повторений должны быть выполнены с идеальной техникой, но для того, чтобы выполнить остальные несколько повторений некоторый читинг всё таки возможен. Но не путайте, читинг необходим не для того, чтобы "облегчить" повторение, он необходим чтобы сделать это повторение возможным. Если сет правильно выполнен, то эти последние несколько повторений будут казаться очень тяжёлыми, и выполняться ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, не смотря на читинг. Если на последних повторениях штанга кажется лёгкой - вы неправильно выполнили сет. Последнее повторение должно длиться ТРИ СЕКУНДЫ, что является большим временем для одного повторения, гриф должен буквально "ползти" вверх.
Если читинг применять неправильно, то вы сможете продолжать упражнение почти бесконечно, а если правильно, то вы вероятно сможете сделать всего два или три дополнительных повторения, НЕ БОЛЕЕ.
Также делайте небольшие паузы в позиции полного сокращения и полного растяжения мышц и на мгновение расслабляйтесь, чтобы немного понизить кровяное давление. Если вы не будете расслабляться в "нижней" точке вы легко можете потерять сознание. Одна секунда и вы уже лежите на полу со штангой на ногах, причём это происходит так быстро, что вы вообще ничего не замечаете - сначала стоите со штангой в руках, а через мгновение уже лежите. Очевидно, что размер работающей мышцы совершенно не влияет на степень повышения давления, решающим фактором по всей видимости является "степень сокращения".
Что не удивительно, если понимать все вовлечённые факторы. Кровеносная система - "закрытая гидравлическая система", и сумма приложенных усилий для неё не важна, важна только "степень" приложения усилия.
Так, может показаться, что тяжёлый сет приседаний очень сильно повысит давление, но фактически его никогда не происходит, потому что в то время как масса работающих мышц большая, степень сокращения мышц гораздо меньше, чем при подъёме штанги на бицепс. Главный фактор, ответственный за давление не "количество", а "интенсивность" усилия.
Чтобы значительно уменьшить риск обморока не обязательно по несколько секунд отдыхать между повторениями, но обязательно необходимо делать небольшую паузу в ОБОИХ концах повторения. В это время усилие должно быть сокращено в максимальной степени, при этом для нормализации давления достаточно полусекундной паузы.
Правильное понимание или, по крайней, мере "понимание" вовлечённых в тренировочный процесс факторов времени имеет чрезвычайно большое значение. К сожалению их довольно сложно объяснить в рамках одной статьи без применения специальных терминов, так что вы можете "принять на веру" всё вышесказанное или просто проигнорировать. Но если вы выберете игнорирование, то вы совершите самую большую ошибку в своей тренировочной жизни.
Заметьте, что "я не забочусь о том, КАК вы тренируетесь". Я ничего не приобретаю и ровным счётом ничего не теряю, независимо от того как вы тренируетесь.
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
