Майк Менцер
Стресс и генеральный адаптационный синдром
Стресс - это довольно популярная тема сегодня, предмет обсуждения в бодибилдерских тусовках и многочисленных журнальных статьях. Хотя точное определение довольно трудно найти, одно из них я почерпнул у Ганса Селье (Hans Selye) в его фантастической книге "The Stress of Life": "Стресс является общим определением всех адаптивных реакций в организме".
Далее Селье более конкретен: "Стресс - это проявление специфического синдрома, который объединяет все неспецифические изменения в биологической системе". Это означает, что стресс имеет специфические характеристики и составляющие, но без детализации.
Наш организм день за днем подвергается мириадам стрессовых факторов (или стрессовых агентов). Это холодная или жаркая погода, эмоциональные переживания, вирусные инфекции и мышечная работа, и это лишь некоторые. Поэтому, хотя все эти вещи могут вызвать состояние стресса, делая его причину неспецифичной, формы стресса всегда очень специфичны.
Конкретную реакцию организма на стресс Селье называет "генеральным адаптационным синдромом". Он делится на три отчетливые стадии: общая реакция тревоги, стадия резистентности и, если воздействие стрессового агента продолжается, стадия истощения. Стресс проявляется на всех трех стадиях, но симптомы меняются с развитием этого синдрома. Большинство воздействующих на нас стрессовых факторов вызывают ответную реакцию в первой и второй стадиях генерального адаптационного синдрома: в первой - тревогу, во второй - противодействие. В очень редких случаях дело доходит до третьей стадии - стадии истощения.
Иллюстрируя действия, которые мы предпринимаем на всех трех стадиях, Селье заключает: "Действия людей в ответ на стресс также можно разделить на три стадии. Вначале мы беспокоимся, затем приспосабливаемся и, наконец, устаем от него".
Природа адаптации.
Каждый из нас когда-нибудь загорал на пляже. Хотя причина такого длительного нахождения на солнце чисто косметическая, природа считает совсем иначе. Процесс загара - это пример адаптации, призванной защитить нас от вызванного ультрафиолетовыми лучами стресса, воздействующего на клетки кожи.
Процесс адаптации оборонительный по своей природе, и степень адаптации прямо пропорциональна интенсивности стрессового фактора. Вы когда-нибудь пробовали загорать посреди зимы? Можно часами лежать на солнце без каких-либо заметных изменений. Это становится возможным потому, что солнце невысоко, и ультрафиолетовые лучи не так интенсивны. Даже повторные продолжительные выходы на солнце мало к чему приведут.
Совсем другая реакция проявится летом, когда солнце находится прямо над головой. Она будет немедленной и мощной. Вначале кожа покраснеет и воспалится. Это, конечно же, соответствует стадии тревоги, согласно генеральному адаптационному синдрому Селье. Наш организм накапливает адаптивные силы в районе воздействия стресса. В случае с загаром это мобилизация меланина (кожного пигмента) для противодействия дальнейшему воздействию ультрафиолетового излучения солнца. Если воздействие продолжается, наступает вторая стадия - стадия сопротивления. Именно теперь происходит суперкомпенсация в виде потемнения кожи. Количество энергии, используемой во время адаптации, как считает Селье, ограничено. Если мы продолжим загорать на солнце, то закончится это переходом в третью стадию - стадию истощения.
На этом этапе местные адаптационные резервы энергии уже использованы, а резервов, залегающих глубже, может не хватить. Вместо суперкомпенсации в виде загара происходит декомпенсация и потеря тканей с появлением волдырей, затем ожог. Дальнейшее нахождение на солнце приведет к смерти. Подводя итог, можно сказать, что, подвергая себя стрессу в виде облучения ультрафиолетом солнца, мы получаем суперкомпенсацию в виде загара. Но если мы продолжаем находиться на солнце, то организм теряет эту способность и начинается обратный процесс - декомпенсация. Для того, чтобы запустить адаптивный механизм, стресс должен быть достаточно интенсивным, но коротким, и повторяться нечасто, чтобы не исчерпать резервы адаптационной энергии, которая обеспечивает суперкомпенсацию.
А теперь практика.
Я считаю, что мы вполне можем применить концепцию генерального адаптационного синдрома Селье к тренингу и тем самым сделать его более продуктивным.
1. Стадия тревоги. Подобно тому, как нахождение на солнце вызывает покраснение и воспаление кожи, первая тренировка (или тренировка после длительного перерыва) обеспечивает вам мышечную боль и общее раздражение организма. Это реакция тревоги, которая выражается в боли, а описывается как "общий призыв защитных сил организма к оружию, выражающийся болью в теле". Ее не избежать. Хотя вначале некоторая боль ожидаема, она не должна приносить вред. Селье пишет: "Реакция тревоги прямо пропорциональна интенсивности агрессии". Слишком сильная мышечная боль может быть предотвращена встроенным в тренировочную программу отдыхом, который тщательно спланирован с целью наложения малого стресса в преддверии более сильных воздействий.
Начинающие должны быть особенно осторожными и неукоснительно следовать программе встроенного отдыха. Селье указывает, что в течение острой фазы реакции тревоги общее сопротивление конкретному стрессовому фактору падает ниже нормы. Так происходит потому, что организму не хватает времени для мобилизации своих защитных сил, чтобы подготовиться к продолжающейся атаке агрессора (в нашем случае это физические упражнения). В стадии тревоги снижение сопротивления организма выражается в усиленном притоке крови к тренируемым регионам и даже падении веса тела. Любопытно, что снижение общей сопротивляемости организма сходно с тем, что происходит в стадии истощения.
Во время встроенного отдыха, который должен длиться не менее недели в зависимости от состояния и адаптивных возможностей конкретного человека, начинающий должен тренироваться пять дней подряд по следующей программе:
1) полные приседания - 1х10
2) тяги штанги в наклоне - 1х10
3) жимы лежа - 1х10
4) жимы штанги - 1х10
5) мертвые тяги с прямыми ногами - 1х10
6) подъемы на бицепс - 1х10
7) подъемы на носки стоя - 1х10
8) подъемы торса лежа - 1х10Эти упражнения должны выполняться с весами, не требующими экстремальных усилий для 10 повторений. Это увеличило бы оказываемый программой стресс и обострило симптомы стадии тревоги. Идея здесь в том, чтобы "мобилизовать защитные силы организма" перед последующими стрессами и перейти в стадию сопротивления. Излишняя мышечная боль сейчас нежелательна. Хотя некоторой болезненности не избежать, она будет под контролем, если упражнения не будут слишком тяжелыми, способными довести до фазы истощения.
Если боль будет сопровождать вас пять дней после начала тренировок по этой программе, отдохните в выходные, а потом начните сначала, но теперь в понедельник, среду и пятницу. На этот раз выполняйте по два подхода в каждом упражнении, первый с таким же весом, как и раньше, а второй на 10% тяжелее. Вы все еще должны быть способны сделать 10 повторений, но с большими усилиями.
Повышенный вес во втором подходе несколько усилит стресс, что вызовет дальнейшую адаптацию. Как пишет Селье: "Ни один живой организм не способен постоянно находиться в стадии тревоги". Если стрессовый фактор не настолько интенсивен, что "его воздействие не совместимо с жизнью", стадия тревоги неминуемо переходит в следующую стадию адаптации - сопротивления.
2. Стадия резистентности. Помните, что, хотя состояние стресса может быть вызвано некоторым количеством стрессовых факторов, форма, которую оно принимает, всегда специфична. И это относится не к отдельным людям, а ко всем. Многие бодибилдеры полагают, что реакция на упражнения у всех разная. Но поймите, что работа с отягощениями - это такой же стресс для нашего организма, как и солнечные лучи. Конечно, некоторые люди лучше реагируют на упражнения, так же как и на солнечное излучение, но факторы, определяющие адаптивный отклик, одинаковы у всех людей. Хотя это и правда, что один человек получит больше от определенной тренировочной программы, чем другой, каждый из нас "адаптируется и сопротивляется", в данном случае увеличивая силу и размеры мышц "пропорционально интенсивности стрессового фактора". Более того, любой человек из когда-либо живших обладает ограниченными резервами локальной адаптационной энергии, которые во время отдыха пополняется из более глубинных запасов.
Тренинг с отягощениями является формой стресса, над которой мы имеем прямой контроль. Уровень интенсивности зависит от наших способностей или желания вырабатывать усилия при помощи сокращения мышц.
Для того, чтобы вызвать мощный рост массы и силы, тренинг должен быть высокоинтенсивным. В противном случае результаты будут незначительными, если вообще будут. Хотя некоторые индивидуумы растут быстрее, чем другие, даже на низкоинтенсивной программе, при переходе на более высокий уровень интенсивности все выиграют.
Если прогресс отсутствует, то причин может быть три:
1) интенсивность была недостаточно высокой, чтобы вызвать заметную адаптивную реакцию;
2) тренировки были недостаточно короткими и регулярными для получения суперкомпенсации;
3) тренировки были как недостаточно интенсивными, так и слишком продолжительными и частыми.
В подобных случаях мой совет таков - устройте себе перерыв в занятиях, по крайней мере, на неделю. Это позволит организму полностью восстановить свои резервы адаптационной энергии, которая пригодится вам при возобновлении тренировок по более интенсивной программе. Она должна включать в себя не больше четырех тренировок в неделю, в каждой из которых будет не более 4-5 подходов на каждую часть тела. Низкое число подходов позволит вам вырабатывать максимальную интенсивность усилий, работая до отказа в каждом сете. Чуть больше этого - и вы утратите что-то в каждом подходе. Распределите силы так, чтобы вам хватило энергии и драйва выполнять каждый сет с одинаковой интенсивностью. Хотя для стимуляции роста, может быть, будет достаточно и не 100% усилий, но как вы точно сможете знать, где лежит эта граница, и насколько меньше 100% вы уже выложились? Вы должны быть уверены, что преодолели этот порог. Если такая программа не даст немедленных результатов, снизьте количество тренировок до четырех в каждые девять дней. Если интенсивность высока, но вы все еще не видите прогресса, значит времени отдыха между тренировками недостаточно. Если вы не прогрессируете, но и не регрессируете, значит хотя бы компенсировали тренировочный стресс, но не достигли суперкомпенсации.
3. Фаза истощения. Продолжая тренироваться с высокой интенсивностью, мы постепенно утрачиваем драйв. Если это продолжается достаточно долго, то становится заметным, наступает истощение. Теперь мы вынуждены прервать занятия. Между тренировками должно проходить достаточно времени для полного восстановления местных резервов. Иначе мы продолжим тренировки, используя уже глубокие резервы. Вначале это выразится в падении размеров и силы, затем в ощущении разбитости с сильным желанием прекратить вообще всякую физическую активность. Закончится же все смертельным исходом.
Селье считает, что локальная адаптационная энергия всегда имеется в наличии. Глубокая же адаптационная энергия не так доступна и служит резервом. Стадия истощения локальных запасов после тренировки обратима, а истощение глубинных резервов - нет.
Хотя вряд ли кто-нибудь перетренируется до такой степени, чтобы умереть, мы должны хотя бы понимать природу адаптации, чтобы уяснить ограниченность наших возможностей. Если мы хотим оптимально прогрессировать, наши тренировки должны быть короткими, регулярными и интенсивными.
Тренируясь постоянно, мы рано или поздно достигаем плато. Как я уже утверждал ранее, теоретически его не должно быть. Если мы применяем наши знания о генеральном адаптационном синдроме к тренингу, то должны прогрессировать постоянно, пока не достигнем абсолютных пределов нашего потенциала. Большинство из нас, вероятно, не будет прогрессировать постоянно из-за падений и взлетов мотивации, различных жизненных неурядиц, которые иногда вынуждают нас прекращать тренировки на какое-то время. (Так как никто еще не достиг абсолютных границ своего потенциала, даже такие профессионалы, как Серджио Олива и Арнольд, то я заключаю, что они не владели такими знаниями и тренировались по большей части бессистемно.)
Если мы осознаем тот факт, что тренировочная интенсивность должна прогрессировать по мере того, как мы становимся больше и сильнее, то сможем постоянно адаптироваться и становиться все больше и сильнее. Достигнув одного уровня, мы повышаем интенсивность, если хотим расти и дальше. Адаптируясь и прогрессируя снова и снова в ответ на постоянно растущий уровень тренировочной интенсивности, мы будем двигаться вперед, пока не достигнем своих адаптационных лимитов, лимитов нашего мышечного потенциала.
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
