Майк Менцер
Реализуйте свой мышечный потенциал за год!
Часть 2
В первой части этой статьи я говорил о том, что на протяжении большей части этого столетия большинство бодибилдеров и силовых атлетов полагали, что для раскрытия своего потенциала в развитии силы и наборе мышечной массы потребуется от 5 до 10 лет. И это все потому, что господствующий в бодибилдинге консерватизм и вся спортивная наука не знали - и сейчас не знают - о логических требованиях, необходимых для развития действительно научного, теоретического подхода к занятиям спортом. Это их ошибочное представление было прямым результатом того, что они жили в период упадничества философии. Многие из современных ученых полностью лишены даже малейших проявлений рационализма. Именно поэтому замешательство - отличительная черта современной науки, и этим объясняется, почему бодибилдеры бессильны против бесконечного потока ложных идей и откровенной неправды, распространяемой культуристическими средствами массовой информации. В результате - многие теряют сотни часов в год, год за годом, в попытке построить то телосложение, которого они вполне могли бы достичь за один единственный год!
Приведу отрывок из Главы 3 моей книги HEAVY DUTY II: Mind and Body ("Тело и дух").
Логика - это очень обширное понятие. В рамках этой книги невозможно полностью его охватить. Однако, я рассмотрю один из наиболее важных аспектов логики - который остался незамеченным культуристическими консерваторами и, в какой-то мере, спортивной наукой - это значение точных, недвусмысленных формулировок. Поскольку человек приобретает и хранит все свои знания в концептуальной форме, то ценность его знаний определяется ценностью этих концепций, т.е. точностью формулировок и определений.
Процитирую книгу Эйна Рэнда "Вступление к объективистской эпистемологии": "Концепции в области познания выполняют функцию, сходную с функцией чисел в математике, а роль предположений заключается в применении этих абстрактных концепций к конкретным проблемам.
Однако, предположение может выполнять свою функцию только при условии, что составляющие его концепции имеют четкую формулировку. Рассмотрим в качестве примера математику. Если бы у чисел не было фиксированных значений, то есть если бы их значения были усредненными и определялись самими пользователями (например "5" для одних означало бы 5, для других - 6,5 или 4,75, в зависимости от того, как человеку удобно), то такой вещи, как математика, не существовало бы вообще."
Если давать правильное определение теории, то это - ряд принципов или утверждений, которые претендуют на то, что являются либо правильным описанием какого-нибудь аспекта реальности, либо руководством к действию, которое поможет достичь успеха в данной области. Теория может выполнять свою интеллектуальную функцию только при условии, если основные из составляющих ее концепций имеют точное определение.
Это касается любой теории - будь то теория относительности, теория эволюции или теория высокоинтенсивного тренинга. Процесс установления точных определений чрезвычайно сложен, именно поэтому мистики и скептики (а таковыми сегодня являются большинство людей) отворачиваются от интеллектуальной сферы. Концепции - это инструменты мышления. Чем лучше эти инструменты, тем лучшим - то есть более точным, более приближенным к реальной действительности - является ваше мышление.
Упорядочение теоретической базы
Я начал заниматься персональным тренингом с конца 80-х, и с тех пор многие из моих клиентов добились значительного успеха. В основном мои ученики прогрессировали нормально, иногда прогресс был плохим, но в некоторых случаях - просто феноменальным! При отсутствии прогресса, что случалось довольно редко, это было результатом либо плохой генетики, либо ошибок с моей стороны - ошибок, которых я впредь не допущу.
На протяжении первых двух лет все мои клиенты тренировались три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу - выполняя в среднем 7-9 рабочих сетов за тренировку, тренируясь по программе сплита. (Намного раньше я узнал, что рекомендуемые Джонсом 12-20 сетов за тренировку для всего тела, выполняемую 3 раза в неделю - это слишком большой объем почти для всех тренирующихся.) Несмотря на то, что многие тренеры и их подопечные ожидали, что прогресс наступит когда-нибудь, я же по отношению к своим клиентам всегда ожидал хоть какого-то прогресса - например, увеличения силы - после абсолютно каждой тренировки.
Возможно, моим читателям станет интересно, что именно заставило меня верить в то, что успех в бодибилдинге должен приходить после каждой тренировки. Позвольте, я объясню. Я как раз находился в середине того периода, когда я углубленно изучал философию, логику и природу теоретических знаний. В процессе обучения я пришел к тому моменту, когда я отчетливо понял, что если кто-то обладает ценными теоретическими знаниями и правильно применяет эти теоретические принципы на практике, тогда - независимо от области деятельности - прогресс должен быть немедленным, длительным и продолжаться до тех пор, пока не будет полностью достигнута ваша цель.
Мое убеждение еще более укрепилось, когда я обратился к другим областям знаний. Например, в медицине, с тех пор, как Луи Пастер в 1880г открыл так называемую теорию заболеваний, исследования в данной области продвигались не особенно быстро. Так что прошло почти целое столетие пока ученые не открыли способы борьбы практически со всеми встречающимися у людей инфекционными заболеваниями. В авиации братья Райт совершили первый свой успешный полет в 1903 году, что привело к запуску советского спутника на орбиту в 1957 году и высадке американских космонавтов на Луне в 1969. В физике это была теория относительности Эйнштейна, разработанная в 1905 году, которая привела к появлению теории деления ядра и открытию циклотрона в 30-е годы.
Зная все, сказанное выше, я пришел для себя к выводу, что культуристический консерватизм, все культуристическое сообщество и даже ведущие сторонники высокоинтенсивного тренинга были не правы. Однако, я не мог игнорировать тот очевидный факт, что мои клиенты достигали прогресса. Их прогресс был почти всегда мгновенным, хотя не всегда продолжительным и значительным. Действительно, раз я обладал ценными теоретическими знаниями и правильно применял их на практике - то почему бы этому не быть?
Таким образом это привело меня к заключению, что в теории высокоинтенсивного тренинга Артура Джонса, которую поддерживали многие, кто находился в сфере его влияния, были некоторые слабые места. Кратко говоря, теория Джонса гласила, что продуктивными могут быть только короткие и интенсивные тренировки, выполняемые нечасто.
Если вспомнить то, о чем я говорил ранее, то концепции в области познаний играют ту же роль, что и числа в уравнении, но только при условии, что эти концепции четко сформулированы.
Если бы какая-нибудь из основных концепций в теории высокоинтенсивного тренинга была бы сформулирована неверно, практика пошла бы неверным путем, и это помешало бы прогрессу. Проверяя теорию Джонса, я обратился первым делом к основному принципу - принципу интенсивности, и я обнаружил, что он был довольно четко сформулирован. Он определял интенсивность как "процентную долю возможных на данный момент мышечных усилий, которые были проявлены". (Теория высокоинтенсивного тренинга в дальнейшем поддержала эту идею, утверждая, что для стимулирования оптимального увеличения силы и объема следует тренироваться до отказа, т.е. так, чтобы проявлять все 100%-е усилие. А если вы тренируетесь не до отказа, то когда следует завершать сет? Остановка незадолго до достижения точки отказа - это неточное и довольно спорное определение.) Джонс был прав, определяя интенсивность путем ее основных характеристик. Перефразируя данную Джонсом формулировку иными словами, интенсивность можно определить как любую деятельность от низкоинтенсивной аэробики до тренинга до отказа с отягощениями с весами, требующими 100% интенсивности проявления усилия.
Это создавало резкий контраст с ортодоксальным культуризмом, который использовал термин "интенсивность" с большей частотой, но никогда не давал его определения, а использовал его неизменно ассоциируя с объемом тренировки. Кроме того, была еще официальная спортивная наука, которая отвергала ценность данного Джонсом определения и давала довольно пространную трактовку этого термина.
Два известных современных спортивных ученых - Вильям Кремер и Стивен Флек дали следующее определение интенсивности в своей книге PERIODIZATION BREAKTHROUGH - "мера определения трудности тренинга", а также еще более пространно и менее подходяще с философской точки зрения - "процентная доля от максимального веса, который можно поднять в каком-то определенном числе повторений". (Что подразумевается под словами "трудность тренинга"? И, если даже дать определение трудности - будет это трудность сета, всей тренировки или чего? Кроме того, определение процентной доли максимального веса, который человек может поднять в определенном числе повторений, показывает, каким образом узнать этот вес и число повторений, которое следует выполнять? Вам могут дать указание выполнить 6 повторений с весом 80% от максимума в одном повторении, но на самом деле, вы вполне в состоянии выполнить 10 повторений до отказа, таким образом интенсивность вашего усилия будет низкой - и довольно маленькой в смысле вызываемой ею стимуляции роста. Как указывал Джонс, количество повторений, выполняемых человеком с 80% от максимума будет значительно варьироваться в зависимости от типа волокон данного индивида и нейромышечной эффективности. В ходе проведения собственных исследований Джонс обнаружил одного человека, который мог выполнить только три повторения с 80% максимума в одном повторении и достигал при этом отказа, а также другого, который мог выполнить 27 повторений с 80% максимума в одном повторении в том же самом упражнении!)
Дав точное определение интенсивности, Джонс совершил чудовищную ошибку, которая поставила под сомнение эффективность его подхода к тренингу, до той точки, в которой я и многие другие быстро разочаровались. Именно в этот период Джонс отошел от научной и относительной точности, склонившись более к произвольному толкованию. В то время, как преобладающей в тренинге идеологией, проповедуемой Вейдером, Шварценеггером и многими другими, был тренинг в 12-20 сетах 2-3 раза в неделю, тренировки 6 дней в неделю, Джонс опровергал эту идею, утверждая, что такой режим приведет к общей перетренированности. Однако, его вариант решения этого вопроса был не намного лучше. Он предлагал всем тренировать все тело 3 раза в неделю с общим количеством сетов 12-20 за занятие. Это тоже обеспечивало довольно высокий уровень интенсивности, как и подход Вейдера, и тоже в скором времени приводило к перетренированности.
Согласно теории Джонса - вспомните, что о ней говорилось выше - занятия, чтобы быть продуктивными, должны быть интенсивными, короткими по времени и нечастыми. Однако, что в точности подразумевается под словами "короткие" и "нечастые"? Таким образом, теория Джонса была довольно двусмысленной, так что он оставил целую армию своих сторонников - многие из которых считали его никогда не ошибающимся - лишенными рационального руководства в их тренинге.
Но, на самом деле, это была лишь конвульсивная реакция Джонса на теорию Вейдера. У него был один большой недостаток. Джонс не был так основательно теоретически подкован, как литературно - с его способностями открывать методы определения чрезвычайно точных измерений определенных производных аспектов спортивной науки - в таких областях, как например, крутящий момент, мышечное трение, амплитуда движения и запасенная энергия (и это только некоторые). Это было довольно благородным стремлением с его стороны, но человек может правильно интегрировать и применять такие знания только в том случае, если он вначале полностью освоит фундаментальные понятия.
Наука - это вещь, требующая точности. Цель ее состоит в открытии специфических, точных фактов реальности. Рекомендация Вейдера выполнять 12-20 сетов для каждой мышцы не является точной - ей очень далеко до точности. Так сколько же именно нужно делать - 12 сетов или 14, 17, 20? И если 12 - это уже достаточно, зачем тогда делать 20? Поскольку Вейдер никогда не сопровождал свою теорию никакими объяснениями, эти цифры - не что иное, как не имеющее под собой оснований предположение. Ответ Джонса также был основан вовсе не на тщательной работе мысли. Рекомендации выполнять 12-20 подходов для всего тела вместо выполнения такого количества для каждой мышечной группы - это не более чем просто желание высказать противоречие Вейдеровскому подходу.
Научная точность
"Определенное количество консервативных "специалистов" по бодибилдингу даже ссылались на то, что не существует универсальных, объективных принципов продуктивного тренинга. Они утверждают, что поскольку каждый из бодибилдеров по-своему уникален, то каждому из них требуется своя тренировочная программа. И тут же они сами себе противоречат, рекомендуя всем тренироваться одинаково, т.е. по два часа в день, шесть дней в неделю". (Из Главы 1 книги HEAVY DUTY).
В 1993 году, когда я написал HEAVY DUTY, эта ссылка была прежде всего направлена против Вейдера и его консервативных взглядов на бодибилдинг. С тех пор я узнал, что официальная спортивная наука придерживалась той же точки зрения, и они почерпнули ее от Вейдера. Вы мне не верите? Вы не верите, что сами спортивные ученые - которые, по идее, должны быть стражами рационального и логического подхода к тренингу - могут быть настолько лишенными собственной инициативы, что заимствуют такие ложные и противоречивые идеи, исходящие от иррационалистов?
В качестве доказательства я привожу цитату из книги "Наука и практика силового тренинга" Владимира Зациорского, профессора спортивных наук из Пенсильванского Университета: "Каждый из вас по-своему уникален, поэтому программа силового тренинга должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям, поскольку не существует такой единой секретной "всеобъемлющей" программы". Доктор Зациорский, являющийся спортивным ученым, непростительно сам себе противоречит в этой же книге, рекомендуя всем культуристам выполнять 15-20 сетов для каждой части тела каждый день, т.е. всего 60 сетов за тренировку. Позднее он признался, что к этому выводу его привели "наблюдения за профессиональными культуристами" и "результаты научных исследований, показывающие, что для большей гипертрофии необходим такой высокообъемный тренинг". (Возможно, некоторые из вас помнят последние мои работы и работы Джонса, в которых он выражает сомнение по поводу того, проводились ли вообще эти так называемые "исследования" в области спортивной науки, на которые так часто ссылаются).
Если, как утверждают Вейдер и весь ученый мир, не существует универсальных, объективных принципов - то как же может существовать бодибилдинг как наука, ведь целью любой науки и есть изыскание этих самых универсальных принципов ? И, поскольку Зациорский отвергает универсальность принципов, утверждая, что "все мы и во всем индивидуальны", зачем же было высовываться с универсальными тренировочными рекомендациями?
Таким образом, я обвинил Вейдера (и его консерватизм), всю спортивную науку и, в меньшей степени, Артура Джонса. На самом деле, обвинять можно всех в этой области, поскольку все тренировочные подходы, за исключением моего, основываются на одних и тех же принципах, отличие только в степени. Главная проблема в подходе Вейдера и всей спортивной науки заключается в том, что он основан на идее: "Чем больше, тем лучше". А такой подход к тренингу означает следующее. Это дает определенные (ложные) гарантии того, что ваши попытки не будут обречены на неудачу. Если 20 сетов хорошо действуют для вас - т.е. приносят удовлетворительные результаты - то 40 сетов будет даже лучше, а 80 сетов - еще лучше. Сторонники этого подхода, естественно, не заходят так далеко, поскольку чувствуют, что существует фактор, который препятствует самой возможности выполнения такого большого числа сетов. Этот фактор был впервые определен Артуром Джонсом - а именно фактор ограниченной восстановительной способности. Зная о том, что человеческий резерв биохимических ресурсов требует восстановления после тренировки, Джонс пришел к выводу, что "рациональным является как можно более экономичное использование тех ресурсов, поступление которых ограничено". Однако, Джонс не довел эту мысль до логического завершения и даже выдвинул такую гипотезу, что "чем меньше, тем лучше", что совершенно противоположно утверждению Вейдера. Принцип, который проповедую я, и который позволяет бодибилдерам реализовать свой генетический потенциал за кратчайшее время, это не "чем больше, тем лучше" и не "чем меньше, тем лучше", а "лучше всего - это в точности столько, сколько нужно".
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
