М. Даг МакГафф
Восстановление
Уже очень много всего было сказано на счёт того, что нужно делать во время тренировки, но не менее важным аспектом является время, проведённое вне зала. А если говорить точней, то время восстановления между тренировками. В то время как правильно проведённая тренировка стимулирует рост мышц, ваше тело строит мышцы непосредственно во время отдыха. Мы должны помнить, что рост мышц - метаболически дорогой процесс. Представьте себе фунт мяса - это довольно большой кусок. Для того, чтобы его вырастить организм должен мобилизовать гормоны и питательные вещества для интенсивного белкового синтеза. Всё это кое-чего потребует - времени.
Сколько времени потребуется для роста мышцы - критически важный параметр. Тренировка может не только стимулировать рост мышц, но и полностью его предотвратить. Говоря по другому, если вы проведёте тренировку до того, как мышцы восстановились и выросли, вы тем самым вмешаетесь в сложный процесс восстановления и прервёте его. Только после полной адаптации мышцы можно снова подвергать тренировочному стрессу. Если вы провели тренировку слишком рано, до того как восстановление полностью закончилось, то вы легко сможете это понять - вы станете слабей чем были, то есть не сможете выполнить то же количество повторений с тем же сопротивлением. Если же вы подождали достаточно долго, то на следующей тренировке вы должны стать сильней в каждом сете каждого из упражнений. Проведя множество экспериментов мы обнаружили, что 4 дня - абсолютный минимум для взрослых людей, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Некоторым людям требуется 9-10 дней для этой цели. А в целом, большинство людей полностью восстанавливаются примерно за 7 дней.
Вы можете спросить, что если человек может восстановиться за 4 дня, то не будут ли для него 7 дней слишком долгим отдыхом? Или другими словами не наступит ли за эти три дня фаза декомпенсации? Мой однозначный ответ - нет. Мы должны вспомнить, что строительство мышц - метаболически довольно дорогой процесс, и тело не позволяет быстро утрачиваться тому, что досталось ему большой ценой. Вы же не будете целый год строить дом, который рассчитан всего на год службы. Подобным образом и организм не будет делать дорогих инвестиций. Если человек тренировался 20 недель, то декомпенсация не может наступить раньше 6 недель после полного прекращения тренировок. Так что если человек полностью восстанавливается за четыре дня, то и семь дней ему никак не повредят. Более лёгкие формы тренировок (бег, езда на велосипеде) имеют меньший период сохранения улучшенных параметров. Адаптация от бега или других аэробных упражнений начинает спадать после 48-72 часов.
Из моего личного опыта тренировки множества людей, я могу заключить, что есть люди, которым 7 дней отдыха - слишком мало, но нет людей, которым 7 дней - слишком много. Конечно, вы можете тренироваться гораздо чаще, но помните, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
