М. Даг МакГафф
Отношение "доза - эффект"
Недавно в журнале "All Natural Muscular Development" я прочитал фразу доктора медицинских наук Верта Муни: "Современная медицина должна применять тренировочные программы с такой же точностью, как использует лекарственные препараты". Позже я прочитал статью Ричарда Винетта, в которой он описывал исследование правильной дозировки упражнений. Всё это привело меня к мысли, что тренировки - ни что иное как силовая медицина, и точно так же как при тестировании нового лекарства должна быть определена оптимальная доза тренинга. Этот процесс должен привести к определению оптимальной дозы тренинга, подходящей для большинства людей.
Рассмотрим этот процесс подробней. Человеческое тело - организм, который способен делать адаптивные ответы на различные стимулы. Лекарство - стимул, который действует на организм, затем при правильных обстоятельствах организм произведёт ответ. Аналогично выполненное упражнение является стимулом, на который организм произведёт ответ при правильных условиях.
Действие лекарства можно изобразить при помощи следующей диаграммы:
СТИМУЛ >>>>>>>>> ОРГАНИЗМ >>>>>>>>>> ОТВЕТ
В случае с лекарством стимул будут характеризовать два параметра: концентрация и доза препарата. При тренировках аналогичными параметрами будут являться интенсивность и количество тренинга. После применения препарата исследователи ведут детальный дневник испытаний и фиксируют время получения должного ответа. После этого концентрация и доза лекарства регулируется таким образом, чтобы произвести максимальный эффект от минимальной дозы. Аналогично в бодибилдинге интенсивность и количество тренинга должно быть отрегулировано таким образом, чтобы получить максимальной возможный рост мышц при минимуме затрат.
В то время как это может показаться сложным на первый взгляд, в действительности это очень просто, нужно просто контролировать несколько переменных. Я попытаюсь объяснить вам как именно управлять каждой из них. Чтобы ускорить этот процесс я буду пользоваться работами некоторых людей, преуспевших в этой области. Пожалуй начнём…
Для того, чтобы получить желаемый ответ от организма, мы должны обеспечить его адекватным временем, время - первая переменная, которую мы должны контролировать и изменять для получения максимального результата. Но некоторые переменные мы не будем менять.
Первая из них - интенсивность (аналог концентрации в случае с лекарствами). Мы можем регистрировать только два значения интенсивности - 0% и 100%, любые другие значения не более чем догадки. Давно известно, что для наилучших результатов интенсивность должна быть максимальна, таким образом за константу интенсивности мы должны принять 100%, что является ни чем иным, как кратковременным мышечным отказом.
Следующая переменная, которую мы должны отрегулировать - дозировка (или количество тренинга). При испытании нового препарата начинают с крайне малой дозы, которая даёт хоть какой-нибудь ответ. Это делается, чтобы предотвратить возможное отравление организма. Исходя из моего личного опыта, опыта Майка Менцера и моих коллег из SuperSlow®, мне кажется, что средний человек имеет гораздо меньшую терпимость к тренировкам, нежели ранее считалось. Представьте себе колоколообразный график толерантности к тренировкам, где среднее количество тренинга подходит наибольшему количеству людей, а большее и меньшее количество тренинга даёт хороший результат всё меньшему количеству людей. До недавнего времени практически все тренировались с гораздо больше, чем нужно (то есть было сильное смещение в правую сторону). Причиной этой ошибки было то, что все чемпионы тренировались подобным образом, но они являлись теми самыми "некоторыми" для которых слишком большое количество тренинга давало хороший результат. Также распространенной ошибкой является непонимание того, сколько тренинга необходимо для оптимальной стимуляции всего тела. В результате даже такие умные люди как Артур Джонс, сильно уменьшив объём тренировки, всё равно оказались за пределами того, что может выдержать средний человек. Во время нашего эксперимента я рекомендую выполнять не более 5 упражнений (подъём на икры, приседания или жим ногами, пуловер, жим лёжа и подтягивания) или воспользуйтесь программами Майка Менцера. НЕ меняйте программу на тренировках, иначе правильно отслеживать прогресс будет невозможно. Не беспокойтесь о недостатке разнообразия. Оно НЕ необходимо для того, чтобы прогрессировать, и если интенсивность вашей тренировки будет адекватна то все мышцы получат должную стимуляцию.
Следующие параметры, которые мы должны определить, находятся во взаимосвязи. Мы должны определить метод, при помощи которого мы будем управлять "дозой", и мы должны иметь точные средства регистрации ответа организма. Единицей лекарственного средства является миллиграмм, единица нашей дозы - повторение. Мы должны стандартизировать нашу единицу так, чтобы максимизировать эффективность нашей дозы. Так же как мы хотим избавиться от любых примесей в лекарстве, мы должны избавиться от любых примесей в упражнениях. Эти "загрязнения" всё то, что позволяет мышце уходить из под непрерывной нагрузки: "взрывной" тренинг, раскачивание всего тела и т. д. Мы хотим ликвидировать даже самый маленькие импульсы, для того чтобы в каждый момент времени быть уверенными, что движение совершается именно при помощи мышечного усилия. Для точности ведения записей наша единица измерения должна быть абсолютно точной. В случае с лекарственным препаратом один миллиграмм всегда равен другому, точно такому же миллиграмму. В нашем эксперименте повторения также должны быть все одинаковы, для этого мы пользуемся протоколом SuperSlow® (10 секунд на подъём веса и 10 секунд на опускание). Это позволяет нам точно контролировать прогресс наших подопечных.
Наконец, мы должны точно контролировать ответ, который даёт мышечная адаптация. Так как целью тренировок являются большие мышцы, то мы должны контролировать объём мышц, но так как измерительные приборы (рулетка, линейка) слишком неточные, то точно контролировать объём мышц невозможно. Также опыт показывает, что рост мышц может быть отсрочен во времени и он может быть не постоянным. Для контроля адаптационного ответа организма мы должны иметь что-то что позволит это сделать. К счастью этим "чем-то" является демонстрируемая сила мышцы, которая пропорциональна поперечному сечению мышцы. Если мышца стала сильней, то она станет больше, а если она стала больше, то она станет сильней. Замечено, что увеличение силы ВСЕГДА предшествует увеличению объёма. Человек может становиться сильней на нескольких тренировках подряд без изменений объёма мышцы, но после этого значительный рост произойдёт внезапно.
Теперь, когда мы идентифицировали все существенные переменные я дам общие рекомендации, которые подходят абсолютному большинству людей:
Перед началом эксперимента полностью отдохните минимум 10-14 дней. Выполняй
Выполняйте не более 5 упражнений за тренировку или воспользуйтесь программами Майка Менцера.
Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, и после отказа продолжайте пытаться выполнить ещё одно повторение примерно 10-15 секунд. Отдых между упражнениями должен быть сведён к минимуму.
Повторения выполняйте так, чтобы мышца всё время была под нагрузкой. Стандартизируйте ваши повторения так, чтобы отслеживание прогресса было наиболее точным. Я рекомендую SuperSlow® протокол.
Начните с 4 дней между тренировками, и ведите точные записи каждой тренировки. Если период отдыха адекватен, то на КАЖДОЙ тренировке вы должны увеличивать либо используемый вес либо число повторений либо всё вместе.
Если вы не становитесь сильней в каждом сете каждого упражнения систематически добавляйте по одному дню между тренировками, до тех пор пака не будет замечен устойчивый прогресс. Не бойтесь, если интервал достигнет шести, семи или даже десяти дней. Это то место, где сдаст психика большинства людей… но я должен сказать, что ПРОСТО ПОВЕРЬТЕ МНЕ. Вы перепробовали столько программ, которые не дали вам желаемого прогресса, так имейте же храбрости попробовать ещё всего одну вещь, которая даст вам то, чего вы хотите.
Пожалуйста попробуйте то, что я описал выше и я обещаю, что единственное о чём вы будете жалеть так это о времени, которое вы потратили впустую тренируясь более часто.
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
