М. Даг МакГафф

Высокоинтенсивный тренинг: это больше, чем наращивание мышц

"Человеку необходимо не постоянное напряжение, а скорее борьба, стремление к цели, достойной его". Виктор Франклин "Man's Search for Meaning"

Те, кто прочел мою книгу "Ultimate Exercise-Bulletin 1", могут знать, что я ярый сторонник точности и стандартизации. Я защищаю стандартизированные тренировки, выполненные с идеальной техникой, с использованием точной схемы ведения записей. Я всегда отстаивал ту точку зрения, что если управлять зависимыми переменными, легче контролировать независимые. И если Вы хотите продвинуться выше среднего генетического уровня, нужно, чтобы Ваши действия были точными и планомерными.

Многие, кто читал мои рекомендации, находят их безжалостными и чересчур Серьезными. Они чувствуют, что чрезмерное уделение внимания деталям уменьшает удовольствие от тренировки и, в конечном счете, подорвет цель прогресса. Даже некоторые из моих наиболее уважаемых коллег в области высокоинтенсивного тренинга (как Доктор Ричард Винетт Master Trainer Newsletter и Брайан Джонстон LART) написали статьи, предупреждающие об опасности быть одержимым в наших тренировках. Я даже не знаю, что в моих трудах вызвало такие суждения, но эти статьи явно повлияли на меня и мои склонности к щадящему методу. Эффективность такого серьезного подхода становится еще более сомнительной, если просмотреть последние материалы в области молекулярной биологии и генетики, рассмотренные в моей статье "Brave New World" (www.ultimate-exercise.com). Я начал ощущать, что защищал подход к тренировке, который может лишить возможности получать удовольствие от усилий. Я задался вопросом, была ли концепция Кена Хутчина "Тренировка против отдыха" на самом деле вредна. Несмотря на все эти колебания и неуверенность в себе, которые я ощутил после чтения работ этих авторов, я не мог избавиться от чувства, что больше всего получаю удовольствие от процесса, выполняя тренировки, как описано в моей книге. Был ли я психонутым маньяком?

Что же могут сказать по этому поводу психологи?

Я начал искать ответ на вопрос не в мистическом самоотражении, а в научной литературе. Вероятно, наиболее уважаемым исследователем в разделе психологии наслаждения является Mihaly Csikszentmihalyi (по очевидным причинам, в дальнейшем будем называть его доктор С). Доктор С - профессор и бывший начальник департамента Психологии Чикагского университета. Доктор С отвечает за одно из самых больших направлений, изучающих наслаждение и условия, способствующие получению удовольствия. Доктор С отметил, что некоторые условия, присутствующие в приятной деятельности, и некоторые персональные черты способствуют вызвать состояние удовольствия, которое он назвал "Поток". Эту информацию можно найти в книге "Flow: The Psyhology of Optimal Experience", которая продается во многих книжных магазинах. По этому поводу Доктор С писал:

"Много лет назад я начал изучать людей, которые, как казалось, делали то, что им нравится, однако, не были вознаграждены деньгами, либо известностью. Шахматисты, скалолазы, танцоры и композиторы уделяли много времени своему призванию. Почему они это делали? Это стало ясно после разговора с ними: то, что мотивировало их работу, было качество опыта, который они приобретали в процессе своей деятельности. Это ощущение не появлялось когда они расслаблялись, принимали наркотики либо алкоголь, либо когда окунались в дорогие привелегии богатства. Скорее это вызывалось болезненными, рискованными, сложными заданиями, которые увеличивали способности и носили элемент новинки или открытия. Этот приобретаемый опыт я назвал "Поток", потому что многие из опрашиваемых чувствовали, что все идет легко, во многом почти автоматически, однако с сосредоточенным сознанием".

Вышеупомянутая цитата, конечно, поддерживает концепцию, что стимулирующая деятельность типа высокоинтенсивного тренинга способствует состоянию потока, но степень точности, которую я отстаиваю, здесь не упомянута. Однако, когда доктор С описывает условия, которые вызывают поток, все предстает по-другому.

"Опыт потока был описан почти одинаково независимо от деятельности, которая его породила. Атлеты, художники и простые рабочие очень подробно описали свой самый полезный опыт. Очень часто были упомянуты девять главных элементов".

Рассмотрение этих девяти элементов укрепило меня во мнении, что высокоинтенсивный тренинг с точностью, которую я защищаю, может быть одна из наиболее приятных вещей, которые я делаю. Ниже я опишу девять элементов, используя цитаты доктора С с моими комментариями, если это относится к высокоинтенсивному тренингу.

1. Ясные цели на каждом шаге пути. "В отличие от того, что случается в каждодневной жизни, на работе или дома, где нам встречаются противоречивые требования и наша цель не определена, в потоке всегда известно, что нужно сделать." Аналогично, в нашей тренировке мы знаем, что должно быть сделано. Если мы ведем точные записи весов и количества повторений, мы точно знаем, что мы сделали на последней тренировке, и есть возможность определить, что нужно сделать на этой: слегка увеличить нагрузку, или сделать большее количество повторений.

2. Немедленная отдача. "В отличие от обычного состояния, в потоке мы отлично осознаем, как хорошо мы действуем." В тренинге мы также осознаем, как мы работаем. Как только начинается выполнение подхода, сразу можно сказать, легко или тяжело дается новый вес. Мы сразу же можем сообщить, если полностью восстановлены. Отталкиваясь от темпов прогресса мы знаем, насколько близко приближаемся к нашей цели.

3. Баланс между возможностями и способностям. "В потоке мы чувствуем, что наши способности согласованы с возможностями. В каждодневной жизни мы иногда чувствуем, что запросы слишком высоки для наших навыков и от этого чувствуем дискомфорт, или мы чувствуем, что наш потенциал больше, чем возможность его выразить, и работы быстро надоедает." Здесь видна значимость стандартизации и точного ведения записей. Точный учет отягощений и количества повторений мы можем быть уверены, что каждая тренировка создаст возможность использования наших способностей на 100%. Точное ведение записей и планирование обеспечат оптимальный баланс между способностями и возможностями.

4. Единство мышления и действия. "В потоке все наши мысли о том, что мы делаем. Концентрация мышления в одной точке требует наличия близости возможностей и способностей и обеспечивается ясностью цели и немедленной отдачей." Аналогично, во время выполнения сета мы должны быть предельно сконцентрированными. Планирование даст нам возможность сделать все то, на что мы способны, однако, только при надлежащей концентрации и немедленно реагируя на отзывы нашего тела, либо тренера (тренировочного партнера).

5. Отвлечения исключены из сознания. "Иной типичный элемент потока - это то, что наш разум в данный момент должен быть занят только тем, что сейчас уместно." Желание побить предыдущий рекорд наряду с эмоциональным дискомфортом создает ситуацию, где мы должны учиться не отвлекаться. Тренинг с громыхающей музыкой, громкими разговорами и одетыми в эластик девахами будет только отвлекать. Любой, кто имел возможность тренироваться по "Идеальной Технике выполнения упражнений" (описана Кеном Хутчином в руководстве по Супермедленной технике выполнения) засвидительствует о важности устранения отвлечения.

6. Нет страха перед ошибками. "В потоке мы слишком заняты, чтобы думать о возможных ошибках." В этом помогут фиксация результатов и стандартизация. Если Вы фиксируете результаты и установили достаточный интервал для полного восстановления, то будете прогрессировать от тренировки к тренировке. Если будете обеспокоены, не будет прогресса, потому, что не учтено полное восстановление.

7. Отсутствие чувства неловкости. "В потоке мы так вовлечены в работу, что нет времени беспокоиться о защите своего Эго. После завершения эпизода потока мы обычно выходим более самоуверенными, поскольку осознаем, что преуспели в решении трудной задачи." Поскольку мы бросаем вызов нашим пределам, мы также сосредоточены на своей работе, чтобы волноваться относительно зрителей. В практике работы с идеальной техникой выполнения упражнения очень важно не испытывать чувство неловкости. особенно это важно для начинающих, которые могут смущаться в спортивном зале.

8. Значение времени становится искаженным. "Вообще, в потоке мы не чувствуем течение времени и часы нам могут казаться минутами. И наоборот: фигурист может сказать, что поворот, который длится на самом деле секунду, тянется в десять раз дольше." Большинство читателей этой статьи уже знакомы со случаями растяжения/сжатия времени. Во время выполнения упражнения секунды кажутся часами, однако не успеешь оглянуться, как тренировка закончена. Четкое фиксирование нагрузок и количества повторений поможет Вам еще больше убедиться в этом феномене.

9. Деятельность становится саморазвивающейся. "Всякий раз, когда большинство из этих признаков присутствуют, мы начинаем получать удовольствие, независимо от того, какого рода работу мы выполняем. Я могу шарахаться от компьютера, однако изучать его только из-за того, что этого требует моя работа. Но когда мои навыки расширятся, и я начну осознавать, насколько компьютер может мне помочь, я могу наслаждаться работой и использовать также его для собственных целей. Я верю, что вызывающие поток элементы тренировочного подхода, который я защищаю, в конце концов, сделает ваши тренировки саморазвивающимися. Поскольку Вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, что-нибудь должно поддерживать ваш интерес к тренингу. Если Вы выполняли ваши тренировки в условиях потока, я верю, что это продлит время результативных тренировок.

В заключение я хотел бы отметить, что уровень опыта в потоке - очень передаваемый опыт. Правильно проведенная тренировка - условие для образования потока. Если Вы преуспеете в опыте потока в Ваших тренировках, значительно легче будет приобретать опыт потока в жизни вообще. "Супертренинг" был первоначально задуман, чтобы как можно быстрее реализовать свой генетический потенциал. Нам повезло, что мы получили вид деятельности, стимулирующий чистый поток.

на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация