Tom Deters, главный редактор журнала Muscle&Fitness
...бойся катаболизма, объем уносящего!
- Цикличность тренировок. В течение года постоянно варьируй
интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес
и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания"
на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является
прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.
- Ешь часто, но понемногу. Где бы ты ни был, за день старайся
поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать
постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того,
организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных
веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.
- Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно
заправиться углеводами. Это очень важно! Наука говорит, что
именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены,
организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в
в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться
через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать
это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости
от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать
мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения
белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты,
как картошка, рис, макароны или бананы, конечно,очень хороши,
но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.
- Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться
высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда
организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные
за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные
ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться
к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе
и говорить нечего.
- Используй аминокислоты. Основным строительным материалом,
так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной
массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим
организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке,
уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает.
Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить
мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот,
ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный
материал.
- Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве. Наука
говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно
от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать
цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам.
Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные пртеиновые
коктейли.
- Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства).
Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов
в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень
содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста
и восстановления также способствует сон после обеда в течение
получаса.
- Избегай стрессов. Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона,
кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему
и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее
вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки,
старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим
способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.
- Выполняй физические восстановительные процедуры. Массаж, контрастный
душ - все это способствует восстановлению.
- Получай от жизни удовольствие. Наверное самый важный пункт.
Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в
лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.
