ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШЕ, ТЫ ДОЛЖЕН БЫТЬ СИЛЬНЕЕ

Использование чисто силовых упражнений в культуризме всегда вызывало противоречивые толки. В самом деле, к чему отвлекаться на все эти рывки, жимы, толчки, если культуристические упражнения и без того создают прекрасный силовой потенциал основным мышечным группам? Вопрос, казалось бы, лежит исключительно в сферах личных пристрастий. Однако исследования, проведенные медико-биологическим центром Джо Уайдера в Калифорнии, убедительно доказали правоту приема, который раньше считали чудачеством “старой гвардии”: классические силовые упражнения должны входить в повседневную тренировочную программу. Общеизвестно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. Таким образом, если вы хотите стать больше, вам необходимо стать сильнее.

В обойму лучших силовых упражнений входят приседания, становая тяга, жимы всех видов, рывок, толчок, подъемы веса на грудь. Каждое из этих упражнений оказывает комплексное воздействие, вовлекая в работу уникально большое число крупных мышечных групп и активизируя все подсистемы организма. Включение одного-двух силовых упражнений в традиционный культуристический комплекс придает силовому стрессу глобальный характер и становится мощным толчком к экстремальному росту мускулатуры. Но главный стимулирующий эффект классических силовых упражнений скрыт в т.н. "феномене непрямого воздействия", все еще необъяснеином современной наукой. Он состоит в том, что тренировка больших мышечных групп вызывает рост мышечной системы в целом, в том числе и тех мышц, которые не подвергаются тренировочной нагрузке. Приседания, например, приводят к увеличению объемов грудных мышц!

Культуристы, которые практикуют силовой тренинг, отличаются телосложением, в котором невозможно ошибиться. Их фигуры поражают атлетической мощью и завершенностью форм. Во многом такое восприятие диктуется исключительно развитыми мышцами спины и ног. Добиться такого развития какими-то другими упражнеиями, кроме силовых, прежде всего приседаний и становой тяги, нельзя.

Культуристам, которые хотят выжать из своей мускулатуры максимум, стоит 2-3 раза в год переходить на тренировочную программу, состоящую только из силовых движений. Заниматься следует через день, не более трех раз в неделю. Тем же, кто занимается по системе сплит-тренировок, следует время от времени выполнять хотя бы одно силовое упражнение.

Каждый сет силового движения нужно доводить до полного отказа мышц, поскольку эффект упражнения зависит от глубины его воздействия. Если после завершения сета у вас не появилось желания тут же рухнуть на пол, значит упражнение делалось неправильно.

Выберите вес таким образом, чтобы выполнить 6-8 повторений. Последнее повторение должно стать для вас предельным. Но это еще не все: выполнив финальный повтор, напрягитесь и попытайтесь сделать еще два повторения!
Не поддавайтесь боли! Ваши мышцы должны вопить от ужаса! Только так вы заставите их расти!

1. Приседания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Становая тяга
4. Подъем на носки
5. Жим лежа
6. Отжимание на брусьях
7. Жим из-за головы
8. Подьем штанги на бицепс
9. Подъемы туловища из положения лежа (для мышц пресса)

Так выглядит специализированная силовая программа. Перед выполнением каждого упражнения сделайте пару сетов с весом, составляющим 40-60 процентов от того, который вы используете в 8 повторениях. Собственно силовых сетов должно быть только два!

В конце каждого второго сета, если это возможно, выполняйте вынужденные повторения с помощью партнера. Он должен оказать вам минимальную помощь, чтобы вы сделали еще два повторения сверх восьми возможных.

К исходу второй недели начните уменьшать время тренировки, сокращая отдых между сетами. В итоге остановитесь на минимальном интервале, который позволяет вам выполнить второй сет до мышечного отказа.

Подняв количество повторений до 10-11, увеличьте вес отягощения на 10 процентов, чтобы вернуться к 7-8 повторениям.

Помните, что силовая программа расчитана всего на 4 недели занятий. После ее завершения дайте себе недельный отдых, прежде чем начнете обычную "качку".

Некоторые, наверное, решили, что эта статья — о мышечной силе. Нет, совсем не об этом! Эта статья о силе другого рода — силе преодолеть себя и шагнуть за пределы возможного!..

По материалам журнала "Сила и Красота"