СКОТТ КАРРЕЛЛ
Как набрать массу без стероидов...
Scott Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Member, IDEAInternational Association of Fitness Professionals
1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)
1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)CompuServe: 74744,3526
FIT & 40 PERSONAL FITNESS
12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791
Copyright © 1994 by Scott Carrell
Как Набрать Массу Без Стероидов
СОДЕРЖАНИЕ
1. Причем здесь стероиды?
2. Бездна отчаяния
3. Энергия для роста! (Тренировка без перетренированности)
4. ПЕРИОДИЗАЦИЯ! (или, Как планировать рост массы!)
5. Упрямые мышцы (Как заставить их расти!)
6. Образец планирования тренировок
7. Что можно ждать от Скотта Каррелла в будущем...
Глава 1: Причём Здесь Стероиды?
Арнольд Шварценеггер. Дориан Ятс. Ли Хейни. Серджио Олива. Флекс Уиллер. Луи Фериньо. Пол Диллет.
Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь "Силу и красоту" и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, сосредоточенности и силы воли, они поднялись на самую вершину мира бодибилдинга. И для многих из нас, людей, качающих мышцы, эти люди являются кумирами, достойными подражания.
Разве это плохо? Конечно же нет. Эти парни обладали самыми лучшими на этой планете телами. Для некоторых из нас, их пример - это то, что в первую очередь воодушевило нас взяться за тяжести.
К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильными и большими, мы позволяем нашим эмоциям затмить наш разум. Эта статья как раз об этом: о логичном, разумном подходе к увеличению мышц и силы, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом - до тех пор пока вы не достигните предела, отведенного вам природой.
Прежде чем начать, давайте проясним один пункт: все эта информация, которую вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мышцы без помощи стероидов. Иначе говоря для так называемых "чистых" качков. Если вы - "чистый качок", то вы уже, должно быть, поняли (или поймете скоро), что вам нужен систематический подход для достижения настоящих результатов. Если же вы прибегаете к стероидам, то вы не нуждаетесь ни в какой системе. В зале вы можете заниматься чем хотите - все равно вы будете расти.
Если уж на то пошло, я сам употреблял стероиды. 4 раза за 8-летний период. у меня нет с ними никаких проблем, не считая того, что их употребление незаконно. А также... Любая прибавка в массе или силы, полученная с помощью стероидов, исчезала как только я прекращал их употреблять.
Сейчас мне 33 года. У меня 14-летний опыт тренировок, и сейчас у меня есть представление о том, как надо тренироваться на результат... последовательно и результативно. Если бы сейчас мне пришлось заниматься бодибилдингом с нуля, но с сегодняшним опытом в голове, я мог бы достигнуть своего современного уровня в течение, может, 2 или 3 лет.
Я также отношусь к тем качкам, которых можно назвать "hardgainers." ("Hardgainer" - человек, которому успех дается большей ценой, чем остальным - Е. К.). Значение этого слова уже начало стираться от частого употребления в последнее время, но буквально оно обозначает тех из нас, которые из кожи вон лезут, но так и не могут достичь чего-либо значительного. Что может быть хуже, чем бомбить свою спину 6 месяцев подряд и слышать потом как твой лучший друг говорит тебе, "Знаешь, ты не обижайся, но, по-моему, ты совсем не изменился."
Ты тоже hardgainer? Если да, тогда давайте взглянем свежим взглядом на смысл тренировок вообще. Но сначала, давайте убедимся, что нам не грозит...
Глава 2: Бездна отчаяния
Я могу честно сказать, что в течение 14 лет, я не жалел ни денег, ни усилий, чтобы набрать массу и увеличить силу. Я перепробовал все методики. Снижение веса по принципу пирамиды; увеличение веса по принципу пирамиды; форсированные повторения; негативные повторения; отдых/пауза; суперсеты; много повторений с малым весом; мало повторений с большим весом; много сетов; мало сетов; "компрессия"; три дня в неделю; четыре дня в неделю; пять дней в неделю; шесть дней в неделю.
Я поглощал все из "Силы и Красоты", "Флекса", "Ironman", "Muscle Mag" - что там еще, я либо покупал эти журналы, либо прочитывал их прямо у стойки.
Я перепробовал все добавки, кроме некоторых из последних, типа креатина и ОКГ. Я ничего не могу сказать про них, но насчет всех остальных я заявляю вам - 99% всех добавок на рынке не имеют того, эффекта, который им приписывается в рекламе. Я верю в протеин хорошего качества (особенно из молочной сыворотки - whey protein), может еще углеводно-белковые порошки типа Metabolol II или ProCarb. Я двумя руками за углеводные напитки в 400 ккал, они помогают удерживать в крови сахар во время тренировки. Но все это лишь подтверждает идею, что все, что вам нужно это дополнительные калории.
Дело все в том, что бодибилдинг - это бизнес. Продажа добавок - его часть. В этой нише рынка свирепствует ужасная конкуренция, которая требует от компаний каждые несколько месяцев выходить на рынок с новым продуктом, чтобы обойти конкурентов. Кому какая разница, если продукт не работает? Вас бы это волновало, если бы вы делали на этом бизнесе пару миллионов в год?
Я понимаю, что со стороны я могу показаться слишком критичным, но я не устану повторять, что кроме стероидов ничего не сравнится с РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ДИЕТОЙ, СОСТОЯЩЕЙ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ИЗ БЛИЖАЙШЕГО К ВАМ ГАСТРОНОМА И РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.
Статьи из журналов (очень редко принадлежащие перу чемпиона, имя которого указано под статьей) и добавки, рекламируемые в журналах гарантируют вам одну вещь - годы и годы, проведенные в отчаянии.
Что же тогда действительно работает? Есть ли какой-нибудь "секретный" ответ на этот вопрос? Я - один в мире, который знает этот ответ?
Конечно же нет. Многие из атлетов сейчас пишут об этом - Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер, и, несколько лет тому назад, Артур Джоунс. Те методы, по которым я тренируюсь сам и тренирую моих клиентов действительно работают, но у них много общего с методами других тренеров.
Эти методы годятся только для избранного меньшинства? Или они подходят только для определенного возраста?
Хорошая новость заключается в том, что эта методика подходит любому. Но чем вы старше, тем больше вы оцените их. Потому что когда вам 22, вы можете позволить себе тренироваться с перегрузками. Как бы там ни было, давайте перейдем к нашей главной теме...
Глава 3: Энергия для роста! (Тренировка без Перетренированности)
Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса - каких-то 68 жалких килограммов. Сами тренировки приносили такое удовольствие!
Остальные качки, из тех кого я знаю, также прогрессировали с астрономической скоростью, в течение первых 6 месяцев или даже года. Затем их прогресс замедлился, и они попытались решить эту проблему увеличив число тренировочных дней, сетов, упражнений и т. д., потому что так было им сказано "опытными и знающими" ветеранами. К сожалению, ветераны бывают двух видов: те, кто сидят на стероидах и могут быстро восстанавливаться после тяжелейших тренировок с перегрузками; они уже не помнят, что такое быть простым смертным. Во вторую группу входят те, кто, хотя и не использует стероиды, тренируются достаточно долго для того, чтобы их мнение звучало весомо - но их веса не увеличились за последние два года! (Получается, слепец ведет слепца.)
Есть и те немногие, которые не используют стероиды, и все же могут работать с большими перегрузками, чем остальные. Такие встречаются редко, правда. Я к таким не отношусь и могу назвать лишь пару человек подобного рода. Я пришел к выводу, что на всякий пожарный лучше отнести себя к тому типу, который называется "hardgainer" и тренироваться как "hardgainer". Если можно становиться сильнее каждый месяц тренируясь по минимуму, зачем увеличивать объём работы? Я не сомневаюсь, что многие способны выдержать больший объем работы, но я сомневаюсь, что они получат от этого какую-нибудь пользу.
Сколько раз вы слышали о ком-то, кто проделывает по 15 сетов для квадрицепсов - приседания, жимы ногами, выпады, гакки и т. д. - кто говорил о том, что он "качался до такой степени, что ему становилось плохо и его выносили из зала"? Давайте посмотрим правде в лицо. Все мы через это прошли. Проблема только в том, что наше тело не предназначено для этого, и масса от этого не растет. Все это лишь высасывает из вас энергию, необходимую организму для восстановления. Для роста ее уже просто не остается. Поверьте мне, рост требует огромного количества резервной энергии, даже если ваш организм не против расстаться с этой энергией.
Еще один нюанс: если вы качаете лишь одну или две мышечных группы, скажем, руки и грудь, вы сможете увидеть огромный прогресс, не насилуя возможности своего организма. Когда я начал тренироваться в 14 лет, к примеру, все что я делал были подъемы на бицепс. Никаких других мышц кроме бицепса. Я качал бицепсы каждый день! Мои бицепсы производили впечатление своим видом, 24 часа в день они оставались накаченными.
Когда спустя несколько лет я начал качать все остальные мышцы, объем моих бицепсов драматически упал. Если раньше энергию для восстановления и роста черпали только мои бицепсы, то теперь ее стали требовать и другие все мышцы. Сегодня я делаю подъемы на бицепс с частотой один максимальный сет в неделю - после того, как я поработаю с широчайшими, и мои руки снова растут.
Какая мораль из всего этого? Она есть... Выполнять нужно лишь столько работы, чтобы обеспечивался рост силы и массы. Не больше.
Некоторые из вас сейчас думают, "Ха, я уже пробовал так. Одна мышечная группа в неделю, и т. д. Толку не было!" Что же, я тоже пробовал эту методику. Я тоже не увидел никакого эффекта... сначала. Но я задержался на этой методике, потому что я просто не мог выдержать большего количества тренировочных дней, сетов или упражнений без перетренированности. Вот когда я обнаружил, какая это действенная вещь...
Глава 4: Периодизация! (Или, Планируем Прогресс!)
По моему мнению, вы должны увеличивать свои веса - из года в год - если вы хотите , чтобы ваша сила и масса росли из года в год. Звучит разумно, но когда вы в зале, трудно подчас оставаться логичным и расстаться со старыми привычками. Затем, случайно, я открыл для себя...
Периодизация!
Я впервые столкнулся с этим подходом, наблюдая за Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мирового класса. Он и его партнеры всегда увеличивали свои веса, всегда справлялись с ними легко, и от них очень редко можно было услышать восклицания типа: "Черт! Я должен был сделать 10 повторений с этим весом!" Когда я поинтересовался, я обнаружил, что они планировали свои веса. Они брали обычно 3 месяца, делая повторения с числом 10, 8, 6, 4 и затем 2.
Что интересно, Дуг Фурнас, который приседал с весом по меньшей мере 454 кг, после многих лет тренировок он все же решился отказаться от своего "лёгкого" дня на каждую мышечную группу, и оставил лишь один "тяжёлый" день в неделю для каждой мышечной группы, для одного упражнения. Заметьте, это был молодой парень, чьё гипер-восстановление поддерживалось приёмом стероидов.
Я был поражен. Но когда я наконец-то взялся качать одну мышечную группу с частотой раз в неделю, у меня не было никакого прогресса! И только когда я начал вести записи на бумаге (отказавшись тем самым от принципа "инстинктивной" тренировки) и стал использовать периодизацию, вот тогда я снова начал замечать прогресс.
Чтобы не утомить вас окончательно своим скучным рассказом, вот что я обычно рекомендую:Наметьте себе цикл из 12 - 15 недель (у меня цикл состоит из 14 недель). Вот система, которая хорошо срабатывает для меня и моих клиентов, которые знают как концентрироваться и держать технику с низким числом повторений.
2 недели - 15 повторений
3 недели - 12 повторений
3 недели - 10 повторений
3 недели - 8 повторений
3 недели - 6 повторенийЯ никогда не использую проценты для расчета, сколько повторений мне нужно сделать. Я всегда использую тренировочный дневник. Давайте я проиллюстрирую это реальным примером, чем объяснять всё на пальцах (наклонный жим):
(вес в фунтах)
неделя # 1: 150 x15
неделя # 2: 155 x15
неделя # 3: 165 x12
неделя # 4: 170 x12
неделя # 5: 175 x12
неделя # 6: 185 x10
неделя # 7: 190 x10
неделя # 8: 195 x10
неделя # 9: 205 x 8
неделя #10: 210 x 8
неделя #11: 215 x 8
неделя #12: 225 x 6
неделя #13: 230 x 6
неделя #14: 235 x 6
Цикл #2: Рассчитываем прибавку в 10 фунтов:неделя # 1: 160 x15
неделя # 2: 165 x15
неделя # 3: 175 x12
неделя # 4: 180 x12
неделя # 5: 185 x12
неделя # 6: 195 x10
неделя # 7: 205 x10
неделя # 8: 210 x10
неделя # 9: 215 x 8
неделя #10: 220 x 8
неделя #11: 225 x 8
неделя #12: 235 x 6
неделя #13: 240 x 6
неделя #14: 245 x 6
Всегда ли все идет так, как выглядит на бумаге? Нет, конечно же. Вот что может случится с вами плохого:
* Вы можете не сделать запланированного числа повторений (6 или 7 вместо 8, например)
* Вы заболели и это отбросило вас назад на несколько шагов
* Вы не уверены, насколько кг планировать еженедельный прогресс. Если упражнение выполняется с очень тяжелым весом, скажем, 200 или более фунтов, вы можете прогрессировать в таком упражнении со скоростью 5 фунтов в неделю. Что касается других, например, упражнение "Подъем гантели на бицепс одной рукой" - здесь вы не должны ожидать прогресса более чем 2 1/2 фунта в неделю.
* Вы не уверены, какой диапазон повторений выбрать, после того, как вы закончили с предыдущим (например, предыдущий диапазон был 8 повторений, сколько теперь вам делать? 6?).А вот что с вами случится хорошего:
* Ваш вес будет повышаться из цикла в цикл, если вы умно планируете и никогда не перетренировываетесь.
* Опыт и, главное, сравнение с предыдущим циклом, научит вас какую прибавку веса планировать при переходе от одного диапазона повторений к другому и для следующей недели.Примечания по периодизации:
1. Ключ к тому, чтобы циклирование приносило свои плоды, это - планирование прибавки в весе - заранее! Намечайте заранее абсолютно все, для каждого упражнения, в вашем тренировочном дневнике. Выписывайте себе план на каждую неделю. Если вес около 100 фунтов, планируйте прибавку от 5 до 8 фунтов из одного цикла в следующий. Для веса от 150 до 200 фунтов - около 10 фунтов. Для 300 фунтов - 15 фунтов прибавки!
2. Для упражнений таких как отжимания на брусьях и подтягивания, при использовании дополнительного веса, берите в расчет также свой собственный вес тела.
3. Если у вас произошло отставание на неделю, попробуйте выяснить причину этого. Если у вас был тяжелый день и вы не выспались, это бывает. Все равно приступайте к весам следующей недели. Если же отставании достигло двух недель, причина может быть в том, что вы поставили перед собой слишком невыполнимую задачу. Когда это случается, я снова возвращаюсь к своему плану и уменьшаю вес, но я делаю это стратегически, чтобы у меня оставался шанс сделать прибавку от 5 до 15 фунтов при переходе от одного цикла к другому.
4. Прибавка в 10 фунтов при переходе от одного цикла к другому не впечатляет вас? Что же, если исключить стероиды, ваше самое грозное оружие- это время. Таким образом, если ваш горизонтальный жим равняется 200 фунтов (90.8 кг), то через два года вы осилите 280 фунтов (127 кг). А занятия по принципу "инстинктивной тренировки" обычно ведут в никуда - конечно, если вы не прибегаете к стероидам.
5. Будьте готовы к тому, что вы сделаете ошибки при планировании первых двух циклов.
6. После завершения цикла, вернитесь к записям вашего "реального" прогресса. добавьте планируемую прибавку (то есть, 10 фунтов на наклонном жиме в нашем примере) для каждой недели вашего нового цикла к весам, с которыми вы справились на той же неделе в предыдущем цикле - то есть, в последний раз я жал на наклонной 150
x 15; в этот раз я добавляю 10 фунтов к весу! - и начинаю заново. Вы можете завести дневник, где на одной и той же странице вы будете указывать планируемые результаты и реальные. Это легче, чем без конца листать свой блокнот, сравнивая сколько вы сделали по сравнению с тем, сколько вы должны были сделать.Кстати, если в вашем последнем цикле, вы всегда недотягивали до ваших целей (всегда делали 13 повторений, а не 15, к примеру), вы можете повторить цикл и, все таки, достичь нужного числа повторений, или просто запрограммируйте меньшую прибавку - 5 фунтов вместо 10.
7. Что ещё может помешать вам не достигнуть намечаемых целей (помимо причин, указанных в пункте #1):
A. неправильно составлен график
B. недостаточно сна
C. перетренировка мышц
D. недостаточно калорий или протеина***** "Вопрос - ответ" по периодизации *****
Вопрос: Вы использовали для иллюстрации своей системы наклонный жим. Я правильно понимаю, что вы делаете лишь один сет на наклонном жиме в неделю?
Ответ: Лично я да, за исключением разминочных сетов ( 1-2 сета ).Вопрос: Вы делаете так в каждом упражнении?
Ответ: Да, но у меня на одну мышечную группу приходится от 1 до 3 упражнений.Вопрос: Например, вы работаете над грудью (раз в неделю), вы делаете отжимания, жим, разводку?
Ответ: Обычно я перехожу к отжиманиям на брусьях, а иногда я работаю на тренажере "Наутилус" - разводка.Вопрос: Если это так, вы делаете 15 повторений во всех упражнениях, что означает, что вы циклируете все упражнения в одно и тоже время?
Ответ: Да, мне нравится циклировать все (в любом диапазоне - будь то 15 повторений или меньше)Вопрос: Так как вы делаете лишь один сет, означает ли это, что нужно выбирать такой вес, который приведет к отказу в планируемом диапазоне повторений: ... в первую неделю? ... в последнюю неделю? ... в течение всех трех недель? Разъясните, пожалуйста.
Ответ: После того, как я распланировал свой целый цикл, я не слишком сосредотачиваюсь на абсолютном отказе каждую неделю. Разве что я неправильно запланировал свой цикл, и отказ настигает меня прежде, чем я достигаю запланированного числа повторений (см. выше). А может, я оставлю 2 повторения про запас на этой неделе. Это нормально, потому что, поверьте мне, вам когда-нибудь все равно прийдется выложится на все 100% и больше, так что одна или две легких недель не помешают, они позволят вам подойти в подготовленной форме к тяжелым неделям. Иногда же, когда я чувствую себя очень агрессивно, я делаю повторений больше, чем запланировал на этот день - 18 вместо 15, например.Вопрос: Вы когда-нибудь меняете порядок упражнений в комплексе?
Ответ: Только тогда, когда я вижу, что это идет на пользу. Например, я делал тягу верхнего блока для широчайших. Но когда я добрался до 230 фунтов, у меня появилась боль в правом бицепсе, там где сухожилие крепится к локтю. Поэтому я начал предварительно утомлять широчайшие на тренажере "Наутилус". Это помогло загрузить широчайшие до основного упражнения, и мне пришлось снизить вес на верхнем блоке, хотя, сейчас он снова ползет вверх.
Вопрос: Если изменять порядок упражнений в комплексе, то вес или число повторений будет колебаться в значительных пределах. Я могу легко сделать 8-10 повторений с весом 185 фунтов на наклонном - если это первое упражнение в моем комплексе, но если я сначала делаю горизонтальный жим, то мне приходится уменьшить вес на наклонном жиме. Я изменяю порядок упражнений в комплексе, чтобы задействовать принцип "конфьюжн" и шокировать мышцы. Со временем я вижу, что стал сильнее, но это не так легко заметить, как в твоих циклах. Я просто хотел знать, разве моя методика менее эффективна, чем ваша? Или она более эффективна?
Ответ: Вот уже год, как я решил измерять "эффективность" методики лишь по одному параметру. Использую ли я в этом году веса больше, чем год назад? А год назад - поднимал ли я большие веса, чем два года назад? После того, как я просмотрел свои тренировочные дневники, я увидел, что мой силовой прогресс был "фальшивым", то есть, два шага вперед, затем два шага назад. Но в моей памяти фиксировались лишь те два шага вперед.
Сегодня я не использую больше принцип "конфьюжн", он работает хорошо только на тех, кто сидит на стероидах (я раньше применял этот принцип, но сейчас нет). Прогресс же у тех, кто прибегает к стероидам, идёт от "таблеток", а не от использования принципов "конфьюжн" или принципа "инстинктивной тренировки". Эти ребята могут придерживаться каких им угодно принципов - все равно они будут расти.Чтобы ваши ожидания роста силы оправдались (а значит и роста массы), ваша диета должна быть составлена также строго как и ваш тренировочный график. Поэтому, если ваши веса не выросли по сравнению с прошлым годом, вы можете спросить себя "почему?" и, проанализировав тренировки и диету, найти ответ.
Фанатично придерживаться одной и той же методики всё же не стоит, поэтому время от времени я иногда вношу что-то новое, если это пойдет на пользу (как в вышеприведенном примере с тягой верхнего блока). Что касается того, что "твои веса или число повторений будут колебаться в значительных пределах, если изменять порядок упражнений в комплексе", то...
Это правда, но это нормально. Я не могу выжать свой максимум на горизонтальной скамье, после того, как я поработаю на наклонной, но я выбираю наклонный жим в качестве первого упражнения потому, что я хочу, чтобы мой верхний пучок увеличился в массе. И я добиваюсь этой моей цели. Хотя мне приходится на горизонтальной скамье брать меньшие веса (точно так же как при тяге верхнего блока после работы на тренажере "Наутилус"), они снова начнут расти, если я все делаю правильно.Вопрос: Давайте конкретно. Я использую все новейшие принципы бодибилдинга (короткие, редкие, интенсивные тренировки), но я не работаю со всеми мышцами в течение одной тренировки. У меня сплит на 3. В понедельник я обычно делаю спину / бицепсы, в среду - грудь / трицепсы, в пятницу - ноги.
Ответ: Здорово! Не могу рекомендовать ничего лучшего. Лишь те ребята, которые не слазят со стероидов, могут позволить себе качать все тело в один день.Вопрос: Я стараюсь делать 60-ти секундные сеты из 8-12 повторений с хорошей техникой. Положительная часть амплитуды - 2 секунды, отрицательная - 4 секунды. Я использую двойную прогрессию, то есть, я делаю сет с одним весом до тех пор, пока не смогу сделать 12 повторений, затем я увеличиваю вес.
Ответ: Я тоже так делал целый год ("двойная прогрессия"?) и наблюдал прогресс довольно долго. Когда прогресс из года в год прекратился, я решил перейти к более совершенной системе - той, по которой тренируются пауэрлифтеры.Вопрос: Я стараюсь отдыхать между сетами меньше чем 2 минуты. Обычно я делаю 2 сета одного упражнения, реже 3.
Ответ: Когда я начал циклировать свои тренировки, я делал по три сета каждого упражнения. Затем прогресс замедлился и я стал делать два сета. Потом прогресс снова замедлился, и я стал делать лишь один сет. Теперь я всегда чувствую себя отдохнувшим и мой прогресс стабилен. Жаль, что я не могу больше уменьшить количество сетов в одном упражнении (чёрт!).Вопрос: Периодически я делаю негативные повторения, ступенчатые сеты (больше чем 3 сета), 7/7/7, и другие. Я не применяю эти способы ко всем мышцам сразу, а лишь к одной, затем к другой и т. д.
Ответ: Не забудь, что я открыто признаюсь, что я не знаю всего... Я делал негативные и форсированные повторения в течение многих лет (спасибо, Ментцер), и мой прогресс стоял на месте. Всё это не для простых ребят. Но я делаю ступенчатые сеты - иногда. Когда я только приступил к циклированию, я делал их на каждой второй тренировке, для моих отстающих мышц. Но потом я отказался от этого, и мой прогресс значительно ускорился, хотя я и не чувствую "накачки", "жжения" и т. д.Вопрос: Если я решу прибегнуть к циклированию, какие изменения мне следует внести в мою тренировку груди / трицепса? Вот какие упражнения я обычно делаю:
Горизонтальный жим
Разводка на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Отжимания
----------------------------------------------------
Разгибание рук на тросовом тренажере
Французский жим на наклонной скамье
Отжимания (ноги вперед)
Изолированные разгибания рук с гантельюОтвет: Это, конечно, мое личное мнение... На твоем месте я выбрал лишь 2 упражнения для груди. Я бы выбрал те, которые внесли самый большой вклад в массу груди и делал бы эти упражнения так, чтобы мои мышцы груди начинали болеть при одном упоминании их.
Что касается трицепсов: они и так получают нагрузку при жимах. Я бы выбрал одно упражнение и делал его так, чтобы оно стало худшим кошмаром для моих трицепсов... Выбери любое упражнение, но только одно.
Вопрос: В общем, по вашей методике в тренировке будет около 16 сетов, и я закончу её за 40 минут. Может, подскажете, как я могу включить периодизацию в эту методику?
Ответ: Повторяю, ключ к успешной периодизации, насколько я ее сейчас чувствую, не в том, чтобы быть "реактивным", а, скорее всего, "проактивным". Это значит, что тебе надо остановится и подумать: "сколько я хочу жать (приседать и т. д.) через год? Через 18 месяцев? Через три года? Затем распланируйте прибавку - но будьте скептичны при этом. Если в год ваш вес в жиме возрастет лишь на 40 фунтов, то даже такой "ничтожный" прогресс позволит вам через три года жать 320 фунтов, если сегодня вы жмете только 200 фунтов. Да, это кажется некоторым большим сроком, но я еще не видел никого, кто не употреблял бы стероидов, и жал бы 320 фунтов, даже среди качков с 10-летним стажем.
Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)
У тебя есть упрямые мышцы? Единственные мышцы, с массой которых у меня не было особых проблем - это мои ноги. Люди показывали на них пальцем, когда я ходил по супермаркету. Тоже самое - бицепсы, хотя, они не были такими уж большими.
С чем у меня были проблемы? Грудь. Передние дельты. Боковые дельты. Задние дельты. Ширина широчайших. Толщина верхней части спины. Трапеции. Трицепсы.
Другими словами, верхняя часть тела у меня была типа "о-я-вижу-ты-качаешься", но разве об этом мы мечтаем?...
Но я знал, что огромная масса прийдет к этим мышцам с такой же неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжайте жать. Не бросайте жимы из-за головы. и тягу в наклоне. И шраги. Это лишь вопрос времени... НЕТ! Все это чушь - ни одно из вышеперечисленных упражнений не помогло мне набрать массу.
Как можно раскачать свои слабые мышцы? В двух словах, это можно сделать применив все методики - "Тренировка Без Перетренированности", "Периодизация" к еще одной: "Накачка и Боль".
Это обозначает, что если упражнение не дает вам накачки и/или боли в мышце, то мышца, скорее всего, не собирается расти.
Так у меня всегда было с жимом, например. Сейчас я могу получить от него накачку, но несколько лет назад жим не давал мне абсолютно никакой накачки. Что на меня действительно действовало, так это были разводки - они давали мне и накачку, и боль.
Сегодня, я могу честно заявить, что у меня нет слабых мышц. Я не хочу сказать, что выгляжу как Виктор Ричардс. Но теперь, когда люди обращают на меня внимание, это случается не только из-за моих огромных ног.
Кстати, я не верю, что одно упражнение может работать для одного, и не работать для другого. Все дело в форме выполнения упражнения - его нужно делать так, чтобы ваше внимание было сосредоточено на той мышце, над которой вы работаете в данный момент. Вот и все.***** "Вопрос - ответ" по правилу "Накачка и Боль" *****
Вопрос: Хочу убедиться, что все правильно понял. Один сет упражнения в заданном числе повторений, сделанный с хорошей техникой и вниманием, сосредоточенным на мышцах, должен дать мне ощущение накачки сразу же и боль на следующий день.
Если этого не происходит, скажем, из-за недельной техники или недостаточной сконцентрированности, можно ли делать больше сетов (скажем, еще 1 или 2), чтобы, все-таки, появилась накачка/боль?
Ответ: Я бы не советовал этого делать. Потому что боль не всегда бывает. Например, мои боковые дельты, могут расти и я могу чувствовать накачку в них, но они никогда не болят. А мои грудные мышцы, наоборот, всегда болят.
Знаешь почему? После того, как мышцы привыкли к упражнению, боль становится лишь реакцией на степень растяжения мышц. А их можно растягивать поистине беспредельно, если речь идет о таких упражнениях как отжимания на брусьях и жим гантелей.
Возьмем, к примеру, разгибание рук с весом. это упражнение, вообще-то, не очень растягивает трицепсы. Но если делать это упражнение сидя и опускать гриф до самых лопаток, выпячивать грудь вперед, и тянуться локтями как можно выше к потолку, вашим трицепсам прийдется довольно сильно растянутся, чтобы выбраться из такой позиции.
Ощущение накачки, с другой стороны, является реакцией на ваше умение сосредоточится и изолировать отдельную мышцу (при условии, что в вашей диете достаточно углеводов для гидратации ваших мышц в нужной степени). Если подтягивания дают вам накачку рук, то вы недостаточно сосредотачиваетесь на широчайших. Если ваши широчайшие чувствуют накачку, но никогда не болят, значит, вы не позволяете широчайшим вытягиваться в нужной мере.Так что, кратким ответом на твой вопрос будет... Работайте творчески, а не на выносливость. Анализируйте и анализируйте свои упражнения и реакцию своих мышц на них и стремитесь к совершенству.
Одного максимального сета достаточно для роста силы и массы. Но изолирование, накачка, и боль - это из области максимального развития конкретных упрямых мышц и не влияют на развитие силы.
Глава 5: Образец Тренировочной ПрограммыOkay, мы достаточно поговорили обо всех этих принципах. Может, вы спрашиваете: "Как мне все это сложить в одну программу?" Если у вас есть творческое начало, вы, возможно, сами захотите составить себе программу. Но вот что я советую всем, кто спрашивает меня совета - при личной встрече и по электронной почте:
a. Начните с трех дней в неделю.
Можете не поверить, но лично я занимаюсь 2 дня в неделю. У меня два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я уместил все в две коротких тренировки. Каждая из них длится примерно час. Но, возможно, три дня в неделю - это лучше.b. Работайте с грудью, дельтами и трицепсами в один день. Плечи и связанные с ними ткани (сухожилия и суставы) не могут выдержать чрезмерных весов. Тяжелая тренировка для них должна проводится не чаще чем раз в неделю.
c. Работайте с квадрицепсами, бицепсами бедер и голенями в один, специально для них выделенный день. Это будет тяжелая тренировка, но короткая. Немного качните пресс и вы выйдете из зала через 45 минут.
d. В третий день вы займётесь оставшимися мышцами, то есть - спина, бицепсы и предплечья.
e. Качайте упрямые мышцы в начале тренировки! Когда-то мои верхние грудные мышцы просто не существовали. Ключицы так и выпирали. Поэтому, я начал делать жим на наклонной скамье в начале тренировки. Это стало моим главным упражнением для дельт / груди. Сегодня, этот участок у меня закрыт приличными мышцами. Работа над средним/нижним участком идет у меня после (отжимания, тренажер для груди и т. д.).
Еще пример: ширина моих широчайших отставала от их толщины, поэтому, мою тренировку для спины я начинал с подтягиваний / тягой верхнего блока. Поэтому, работайте сначала над слабыми участками, и только потом над остальными мышцами.f. Бросьте все жимы для плеч! Для ваших передних дельт вполне хватит жимов для груди. К тому же, вы скажете мне спасибо, когда вам стукнет за 30, именно тогда ваши плечевые суставы начнут распадаться - все эти проблемы со связками и т. д. Кроме того, боковые дельты растут лишь от разведений рук в стороны и от тяги к подбородку, поэтому сосредоточьтесь лучше на этих упражнениях.
g. Повторяю еще раз: направьте всю свою энергию лишь в один сет. Вы должны планировать свои тренировки так, чтобы, оглянувшись назад на пару лет, вы бы реально видели, насколько сильно выросла ваша сила с тех пор.
Глава 6: Что Можно Ждать от Скотта Каррелла в будущем...
Надеюсь информация, изложенная в этой статье, окажется вам полезной. Я предлагаю вам ее распечатать и выделить те места, которые вас интересуют больше всего. Затем испытайте эти простые принципы в течение трех месяцев в зале. Вы не пожалеете.
Пока же, будьте наготове. Я готовлю статью по приседаниям, мертвой тяге и тяге на прямых ногах. Часто люди делают эти упражнения слишком часто и/или себе во вред. Ищите статью под названием "Тренер на линии: секреты приседаний и тяги."
Кроме того, скоро будут статьи, которые помогут вам справиться с упрямыми мышцами - грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, трапеции и голени. Выходить они будут по одной в месяц. Если вы хотите, чтобы я затронул что-то в своих статьях, свяжитесь со мной.
Спасибо за то, что дочитали эту статью до конца. Счастливых вам тренировок - "чистых" тренировок!Scott Carrell
Вам нужен совет? Скотт Каррелл поможет вам раскачать ваши упрямые мышцы. Хватит тратить свое время и деньги на ведущие в никуда методики из красочных журналов и бесполезные добавки. Расценки на консультации вы можете узнать по e-mail 74744,3526@compuserve.com
Перевод: Hugin
