Артур Джонс
Расстояние, сопротивление, скорость - основы упражнения
Опубликовано в журнале IronMan, январь 1971.
"Сколько вы можете выжать?" - абсолютно бессмысленный вопрос, если также вы не спрашиваете "На какое расстояние вы перемещаете штангу и с какой скоростью?".
Сила - способность производить мощность. Хотя мы не можем измерять силу, мы можем измерять производимую мощность, но при этом нужно рассматривать три фактора: вертикальное перемещение используемого веса, сопротивление и время, за которое оно перемещено. Таким образом, тот факт, что кто-то может выжать больший вес вовсе не означает, что он сильней, если при этом не учитывается скорость движения штанги и высота её подъёма.
Если один человек выжмет 250 фунтов на расстояние 2 фута за одну секунду, то он произведёт одну лошадиную силу. Если другой человек выжмет в два раза больший вес но за вдвое большее время на то же расстояние, то это говорит о том что сила этих двух людей равна.
Почему я привёл этот пример из простейшей физики? Поскольку в течение недавнего телефонного разговора с Пири Рейдером, издателем журнала IronMan, нами обсуждалось то, что множество людей очевидно не понимает основных принципов, на которых основаны тренажёры Nautilus. Поскольку для людей совершенно нормально не верить тому, чего они не понимают, эта статься предназначена чтобы прояснить некоторые моменты даже для людей совершенно незнакомых с простейшей физикой. Именно по этой причине данная статья написана простыми словами без применения специальных терминов.
Пункт за пунктом я попытаюсь объяснить основные физические законы применительно к упражнениям так, чтобы они стали понятны большинству. Без этого понимания прогресс представляется случайным явлением во всех случаях, и во всех случаях прогресс будет далёк от максимально возможного.
"Поможет ли мне понимание физических законов улучшить свой прогресс?" - часто спрашивают меня люди.
Ответ - НЕТ, по крайней мере, до тех пор, пока это понимание не будет применяться на практике.
Но с другой стороны без чёткого понимания вовлечённой теории МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС НЕВОЗМОЖЕН.
Говоря проще знание - хорошая предпосылка для наилучшего прогресса, но оно его не гарантирует.
В данной статье я буду использовать основные физические законы, которые не понимает большинство людей. Я счёл нужным написать это, потому что, кажется, что никто до этого момента даже не пытался применить физические принципы к тренировкам с отягощениями, вместо этого многие люди идут на ощупь в тёмной комнате, хотя выключатель всё время находится под рукой. Некоторые зажгли небольшую свечу в пещере невежества, но ложно объявили, что это было солнце.
Только не надо мне сообщать размер рук какого-нибудь известного культуриста, доказывая тем самым его большие знания в области тренировок. Достижение любого результата (независимо от того насколько он впечатляющ) не доказывает, что данный метод тренировок вообще может создать такой результат.
И из этого также не следует, что другой метод тренировок не смог бы произвести такой же результат более быстро или при меньших усилиях. Я никогда не утверждал, что система Nautilus - конечный шаг в развитии тренировочных методов, и я никогда не буду делать такие заявления, но я утверждаю, и могу доказать, что методы, которые мы теперь используем, как минимум в десять раз эффективней, чем любая другая тренировочная система существовавшая ранее. Я неоднократно упоминал в предыдущих статьях, что наши тренажёры приводят к настолько большим увеличениям силы, что становятся буквально опасными для некоторых людей. Как вы думаете, что случится с человеком, если он станет настолько силён, что тот вес, который он может поднять в приседаниях, будет слишком большим для его костей, в частности позвоночника?Пару недель назад бывший чемпион Флориды по пауэрлифтингу посетил наш тренировочный центр с целью потренироваться на новом оборудовании, но не стал тренироваться и почти сразу покинул нас. Почему? Я не могу точно ответить на этот вопрос, но мне кажется он просто не был к тому что он увидел, и не мог принять этого. Этот чемпион был просто в шоке.
В то время когда он готовился к первому сету приседаний, один из наших учеников взял на 15 фунтов больший вес, чем тот который сделал этого бывшего чемпиона чемпионом, и выполнил 12 полных и довольно быстрых повторений. Наш ученик выполнял глубокие приседания, не полуприседы и не приседания до параллели.
Этот наш генетически одарённый ученик теперь работает над тем чтобы присесть 50 раз с весом 450 фунтов (202,5 кг) и я сделал ставку, что он сможет это сделать. И если он сможет это, вы можете быть полностью уверены, что он будет первый человек в истории, который сделал это.
Но почему столько много повторений? Просто наш ученик слишком силён, чтобы использовать тот вес, который могут поднять его мышцы в низком числе повторений - он пробует стать ещё сильней и при этом не убить себя. Чтобы стать сильней и больше вы должны постоянно использовать всё больший вес, и в конечном итоге вы можете достигнуть точки, когда ваши мышцы начнут угрожать целостности ваших связок и костей.
Когда вы станете очень сильными, а вы им станете если будете правильно тренироваться, то у вас возникнет выбор одного из двух путей дальнейшего прогресса: либо продолжать увеличивать вес и тем самым подвергать опасной нагрузке свой скелет, либо использовать тот же вес, но увеличивать количество повторений. Большинство людей не делает ни того ни другого. И неизменно их прогресс останавливается - они постоянно используют один и тот же вес и то же количество повторений. После чего они в отчаянии смотрят вокруг в поисках "тайны", которая поможет их прогрессу, не понимая, что причиной всему является "стиль" их тренировок.
Человеческие мышцы способны расти с невероятной скоростью, что не раз демонстрировалось тысячами новичков и НЕ ИМЕЕТСЯ НИКАКОГО ФИЗИЧЕСКОГО ОСНОВАНИЯ, ЧТО ТАКОЙ БЫСТРЫЙ РОСТ НЕВОЗМОЖЕН ВПЛОТЬ ДО РЕАЛИЗАЦИИ ГЕНЕТИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА.
Но если это правда (а это правда), тогда почему у большинства тренирующихся после первоначального всплеска роста силы и массы прогресс сильно замедляется или останавливается?
Потому что вначале тренировок "любой тренинг" был совершенно новым и необычным для их мышц и рост постоянно стимулировался. Но позже они впадают в колею выполнения одного и того же и рост перестаёт стимулироваться.
Какое всё это отношение имеет к физике?
Прямое. В то время как не имеется никакого более или менее научного обоснования "почему мышцы реагируют на тренировку подобным образом", однако очевидно, что мышцы реагируют на тренировку или её отсутствие, ростом или атрофией.
Когда мышца не подвергается регулярным нагрузкам, требующих приложения больших усилий, она быстро теряет размер и силу. Мышца очевидно "решает", что прежний размер и сила больше не требуется, и таким образом не видит никаких причин для поддержания чего-то, совершенно ненужного телу.
Аналогично если мышца регулярно подвергается нагрузке, которая на мгновенье превышает максимально возможную, или которая вынуждает мышцу работать внутри некоторого запаса силы, то в таком случае мышца ответит ростом размера и силы.
Всё вышесказанное должно быть понятно любому человеку, но всё же тысячи людей тренируются так, что кажется они вообще ничего не понимают. Для максимального прогресса каждый сет каждого упражнения должен доводиться до точки кратковременного отказа, к точке, где стопроцентное усилие не в состоянии сдвинуть вес ни на дюйм.
Есть НЕКОТОРЫЕ исключения к этому правилу. Максимально возможные усилия не требуются в том случае, когда вы тренируетесь ради сжигания лишнего жира, в этом случае единственный важный параметр - суммарный расход энергии, которого можно добиться выполняя множество лёгких сетов. Также некоторым людям требуется немного "разогреться" перед выполнением тяжёлых сетов. Многие люди выполняют множество разогревочных сетов, хотя их выполнение фактически не требуется. Должно ясно пониматься, что в любом случае выполнение сетов не требующих максимальных усилий не делает АБСОЛЮТНО НИЧЕГО для стимуляции мышечного размера и силы.
Но правильным образом выполненные "лёгкие" сеты могут помочь вашему прогрессу. Парадокс? Нет, просто обычное недоразумение: лёгкие сеты могут послужить пользу если их выполнять до точки кратковременного отказа после тяжёлого отказного сета, то есть они лёгкие только в смысле используемого веса.
Так, если вам необходимы дополнительные лёгкие сеты, то выполняйте их после тяжёлых и доводите их до кратковременного отказа. Делайте сгибания рук, пока штанга не будет выпадать из ваших изнеможенных пальцев, или жмитё лёжа пока не сможете оторвать штангу от груди ни на сантиметр.
"Но", вероятно скажете вы, - "Если я буду делать так, то я не смогу во втором сете использовать большой вес. Таким образом, общий тоннаж уменьшиться и результаты будут скорей хуже, чем лучше".
АБСОЛЮТНО НЕПРАВИЛЬНО. Ваши мышцы не знают какой вес поднимаете. Если этот вес требует от вас максимальных усилий, то совершенно неважно какой это вес - две тонны или две унции. Используемый вес имеет решающее значение только для сухожилий, при помощи которых мышцы прикрепляются к костям - если вес окажется слишком большим, сухожилия будут повреждены. Но при регулярных прогрессивных тренировках сухожилия, подобно мышцам, постепенно становятся крепче и соответственно могут выдержать всё больший вес.
Разминочные сеты могут помочь вашему прогрессу только в том случае, если будут выполняться с максимальным усилием и доводиться до отказа.
Ясное понимание и применение на практике понятия "максимально-возможное усилие" является основой для роста массы и силы мышц. Если вы не способны этого понять или не желаете применять на практике такой стиль тренировок, то не читайте далее эту статью - вы просто зря потратите время.
Для тех, кто продолжил читать я продолжаю…
Отдельные мышечные волокна по строению напоминают каноэ, в расслабленном состоянии волокно длинное и тонкое, а в напряжённом становится коротким и более толстым.
Представьте себе реку и длинную линию каноэ, прикреплённых друг к другу. Первое каноэ, располагающееся сверху по течению, прикреплено к мосту, а к последнему привязан большой плот, свободно плывущий по течению, и он не уплывает только потому, что первое каноэ закреплено.
Таким образом, получилась "верёвка" из каноэ, допустим их сто, а длина одного каноэ - 10 футов ("3м). Значит общая длина примерно 300 метров.
Если вы смогли представить себе такую картину, то вы вероятно уже догадались, что такое можно увидеть в мощный микроскоп, если рассматривать расслабленную мышцу.
Затем внезапно одно каноэ сжимается и становиться всего 5 футов (1,5 метра). Если сожмётся то каноэ, которое находится ровно посередине, то оно потянет за собой все те, которые находятся ниже по течению, а на остальные каноэ оно воздействовать не будет. Общая длина уменьшиться на 5 футов и составит 495.
Совершает работу только то каноэ, которое сокращается, но находящиеся ниже по течению тоже перемещаются.
Теперь должно быть очевидно, что плот можно протащить вверх по течению на 500 футов, и сделать это можно только в том случае если сократятся ВСЕ имеющиеся каноэ.
Мышца работает подобным образом, каждое мышечное волокно работает сокращаясь в длине. Для полного перемещения некоторой части тела ВСЕ мышечные волокна соответствующей мышцы должны работать одновременно. НО ТОЛЬКО ВСЕ ВОЛОКНА СОЕДИНЁННЫЕ В ОДНУ "НИТЬ".
Если груз (в нашем примере плот) очень лёгкий, тогда для его перемещения потребуется всего несколько таких нитей, состоящих из мышечных волокон. Отдельные волокна работают по принципу "всё или ничего", поэтому они или максимально напряжены или абсолютно расслаблены.
Таким образом, чтобы вовлечь в работу ВСЕ имеющиеся волокна необходимо использовать достаточно тяжёлый вес.
Но это вовсе не означает, что используя большой вес вы непременно заставите работать все имеющиеся волокна. Фактически, невозможно использовать больше, чем крайне небольшой процент волокон, независимо от того, насколько большой вес вы поднимаете, по крайней мере до тех пор пока вы используете традиционное оборудование. Далее я объясню "почему" это не только истинно, но и очевидно.
Вернёмся к примеру с каноэ…
Если мы имеем одну "нить из каноэ", а к плоту прикрепляется груз, который делает невозможным перемещение плота силами одной нити, то тогда для того чтобы сдвинуть плот вверх по течению придётся прикрепить ещё одну нить из каноэ. Теперь несмотря на увеличенный вес плота с помощью вдвое большего числа каноэ его можно переместить на 500 футов, причём сделать это можно только в том случае если сократятся все имеющиеся каноэ.
Но если в то время как нить сократилась всего на 300 футов вместо 500, приплывёт лодка и протащит плот оставшиеся 200 футов, то многие каноэ вообще не будут сокращены. Применительно к мышцам подобная ситуация происходит во всех видах традиционных упражнений.
Отдельно взятые волокна НЕ МОГУТ сокращаться, если определённая часть тела не находится в нужном положении - и они НЕ БУДУТ сокращаться если они не необходимы для выполнения требования, наложенного весом.
Если все волокна одной мышцы, например бицепса, полностью сокращены, то двигаемая часть тела, в данном случае рука, будет в полностью согнутом положении, ничто другое невозможно. Если груз уменьшен или удалён до тех пор пока определённая часть тела полностью не согнулась, то абсолютно невозможно задействовать всю массу мышцы.
С одним или двумя исключениями никакая форма традиционных упражнений не обеспечивает буквально никакого сопротивления в точке полного сокращения мышцы. Там где сопротивление должно быть наибольшим и где его наличие имеет крайне важное значение нет НИКАКОГО сопротивления.
Возьмём, например, приседания. Очевидно, что все возможные волокна квадрицепсов можно заставить работать только в позиции полного сокращения мышцы (при распрямлённой ноге). В приседаниях в этом положении нет буквально НИКАКОЙ нагрузки. При полностью распрямлённых ногах от мышц бедра не требуется почти никакого усилия, кроме крайне небольшого необходимого для поддержания баланса.
Ещё примеры? Сгибание рук стоя. В позиции, когда штанга находится в верхнем положении, когда наконец-то можно задействовать все имеющиеся волокна, сопротивление практически отсутствует.
Другие примеры: жим стоя, жим лёжа, жим ногами, даже большинство форм вертикальных тяг на блоке.
Исключения? Очень немного, ни одного упражнения заслуживающего особого внимания: сгибания рук в запястьях, один из видов трицепсовых разгибаний и некоторые другие.
Тяга к поясу сидя, обычная тяга на вертикальном блоке и большинство других упражнений, осуществляемых при помощи обычных тросовых тренажёров не исключение. На первый взгляд кажется, что эти упражнения "правильные" так как сопротивление не исчезает в позиции полного сокращения мышц. Но целью этих упражнений является проработка широчайших, а так как в работу вовлекаются боле слабые мышцы рук, то их отказ наступает гораздо раньше, чем широчайшие получат заслуживающую внимания стимуляцию для роста.
Используя очень необычные и неудобные позы вы можете довольно хорошо проработать НЕКОТОРЫЕ мышцы в позиции полного сокращения даже при использовании традиционного оборудования, но снова законы физики сделают всё возможное, чтобы отдача была минимальна.
Почему? Потому что в любом случае при использовании традиционного оборудования сопротивление однонаправлено, а человек - вращательное существо: все его части тела совершают вращательное движение вокруг суставов. Таким образом, заслуживающий внимания диапазон сопротивления составляет МАКСИМУМ чуть меньше 90 градусов, в то время как некоторые мышцы имеют диапазон вращения 240 или даже 360 градусов.
Если вы поняли всё вышесказанное, то для вас уже должно быть очевидно, что сопротивление должно обладать некоторыми характеристиками: 1) оно должно присутствовать на всей возможной амплитуде, 2) должно быть вращательным, 3) всенаправленным, 4) переменным и 5) сбалансированным, что означает, что сопротивление в каждый момент времени должно точно соответствовать изменяющейся силе мышцы.
Традиционные формы упражнений, выполняемые при помощи штанг и гантелей, не обеспечивают НИ ОДНОГО из вышеперечисленных условий в большинстве случаев.
Оборудование Nautilus обеспечивает все из них в большинстве случаев и большинство во всех случаях. Каким образом? Мы снова возвращаемся к сути статьи - расстояние, сопротивление, скорость. Так как мы не можем менять вес отягощения во время упражнения (по крайней мере без участия человека, который вручную добавлял бы или снимал отягощение) и не можем принуждать вас работать быстрей, единственный выход - перемещать вес на большее расстояние. Специальные кулачковые механизмы на наших тренажёрах работают именно по такому принципу - они изменяют расстояние непосредственно во время упражнения.
В начале сгибания рук радиус кулачка составляет 6 дюймов, но по ходу движения вы его вращаете и радиус растёт, тем самым вес перемещается на большее расстояние и больше силы требуется для его дальнейшего перемещения.
В конце этого упражнения радиус кулачка может быть 12 дюймов, вдвое больше, чем в начале. Таким образом, вращающий момент стал в два раза больше. Очень просто? Принцип реактивного самолёта тоже довольно просто объяснить, но попробуйте его сделать.
Что я знаю о физике полётов? Больше чем большинство, меньше чем некоторые - после 31 года полётов я всё ещё имею официальное удостоверение капитана авиалиний и 17300 лётных часов, большинство из которых я провёл в международных рейсах.
Как я ещё причастен к физике? Хорошо, за четырнадцать лет я снял более 300 фильмов, последний одночасовой фильм, снятый для CBS, назывался "Жить свободно: операция Слон". Его показали по телевиденью 28 августа 1970.
Какое отношение кино имеет к физике или тренировкам? В большинстве случаев никакого, но в моём случае достаточно много. Прежде всего съёмка фильмов и руководство международной авиакомпанией обеспечили меня необходимыми средствами, при помощи которых я смог тратить большую часть своего времени для детального изучения тренировок с отягощениями. Во вторых во время съёмок фильмов мне часто приходилось проектировать различное оборудование, например, новые типы линз для кинокамер или специальную платформу для камеры, которая позволяла производить качественную съёмку при ЛЮБЫХ условиях, а так же множество других приспособлений.
Двенадцать или тринадцать лет назад один из крупных журналов опубликовал статью про меня, в которой содержалось несколько сильных утверждений (весьма похвальных, но не совсем правдивых), название статьи было "Он делает НЕВОЗМОЖНОЕ". Явное преувеличение, но это сказал не я, а они.
Мой личный опыт не доказывает абсолютно ничего: ни правоту моей теории, ни ценность моих тренажёров, работают ли мои тренажёры или нет, и кто их сделал не имеет никакого отношения к сути вопроса.
Я также добавлю, что восемь членов моей семьи - врачи: отец, мать, брат, сестра, бабушка, дядя, двоюродный брат и шурин. Моя младшая дочь недавно поступила во Флоридский Университет на доктора. Мой старший сын работает в аспирантуре того же университета, где, кстати, есть большой компьютер, без которого любой гений смог бы точно спроектировать спиральные кулачки, подобные которым мы используем на наших тренажёрах, только примерно за восемь-десять тысяч лет, при этом не тратя время на такие пустяки как еда и сон.
Вчера у меня состоялся более чем часовой разговор с двадцативосьмилетним школьным учителем из Чикаго, который работает над диссертацией. Во время беседы он сообщим мне, что понял принципы работы моих первых тренажёров, и что после прочтения моей статьи в журнале IronMan у него буквально был шок, потому что, как он сказал, в течение нескольких лет он подозревал, что в традиционных упражнениях "что-то" не так, но не мог понять что именно. Он понял насколько проста была проблема. Теперь он планирует написать свою диссертацию по работе моих тренажёров и принципах, на которых они основаны. Г-н. Рейдер может позже издать эту работу в IronMan.
Тем, кому нужна дополнительная информация мы подготовили и теперь предлагаем специальный Бюллетень, в котором подробно описаны все принципы новых тренажёров и множество других аспектов тренировок с отягощениями.
Конечно вы не можете выиграть лошадиную скачку на верблюде, и вы не сможете получать те же самые результаты, которые мы получаем при использовании тренажёров Nautilus, тренируясь на традиционном оборудовании. Но вы можете заметно улучшить отдачу от тренинга, если будете следовать тренировочным принципам описанным в нашем Бюллетене.
И уж конечно вы не будете получать отличных результатов, тренируясь на новом оборудовании, если будете использовать его неправильно. В конце концов, наши тренажёры - не чудо машины, они всего лишь инструменты (причём чрезвычайно эффективные) и их также как и любые другие инструменты можно использовать неправильно.
Так, если вы ждёте чуда, или ищете "лёгкий" способ для роста мышц, то советую поискать в другом месте, потому что здесь вы ничего такого не найдёте. Наши тренажёры позволяют добиваться отличных результатов с большой скоростью, но это наверно самый тяжёлый вид тренировок.
Кстати для тех, кто хочет заказать наши тренажёры, хочу сказать, что на данный момент у нас работают уже три фабрики, и теперь вы можете получить их в пределах двух-трёх недель после заказа.
Опытные образцы некоторых тренажёров сейчас проходят разные стадии испытаний в нескольких университетах и школах, и когда мы будем полностью убеждены в их эффективности, они также окажутся в продаже. Тем временем я продолжаю утверждать, что тренажёр Pullover-type Torso Machine на данный момент остаётся самым производительным за всю историю тренировок с отягощениями. И он очень полезен практически всем: культуристам, футболистам, пловцам, пауэрлифтёрам и многим другим.
Сейчас разрабатывается специальная версия этого тренажёра для использования в космосе, где нет силы тяжести. Так что возможно, что этот тренажёр будет первым, который покинет земную поверхность.
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
