Артур Джонс
Всенправленное, прямое сопротивление
Опубликовано в журнале IronMan, сентябрь 1970.
Для получения максимальных результатов от тренинга необходимо соблюдение трёх условий: 1) необходимое количество усилия, 2) всенаправленное 3) прямое сопротивление.
Недостаток одного или нескольких из них, при любой форме и количестве упражнений, не будет обеспечивать результатов даже отдалённо напоминающих максимальных.
Упражнения со штангой, НЕ ВЫПОЛНЯЮТ ни одного из вышеперечисленных условий, и, как результат, минимум 97% усилий тратиться впустую. Результаты, полученные от тренировок со штангой, исходят только из 3 процентов затраченных усилий.
Эти три требования являются основными, но не единственными, отвечающими за получение максимальных результатов. Дополнительные требования: правильное упражнение должно обеспечивать 4) динамически изменяемое сопротивление и 5) максимально возможный диапазон движения.
И снова, упражнения выполняемые со штангой не обеспечивают ни одного из этих требований. До недавнего времени не существовало оборудования, способного выполнить все пять необходимых условий, но теперь оно существует и с помощью него теперь возможно улучшить результаты тренинга, по крайней мере, на 1000%, и, возможно, на 3000%. Согласно недавно опубликованному исследованию максимально возможный прогресс от силового тренинга ограничивается двумя процентами в неделю, но мы добивались 30% прогресса в неделю, неделю за неделей.
Для абсолютной ясности, я чувствую, необходимо ещё раз объяснить ранее перечисленные пять требований для получения максимальных результатов:
1) Максимальное количество усилия - вовлечение в упражнение всех 100% мышечных волокон.
2) Всенаправленное сопротивление - форма сопротивления, когда оно в каждый момент времени направлено непосредственно против возможного движения.
3) Прямое сопротивление: в то время как этот фактор непосредственно связан с предыдущим, прямое сопротивление не всегда является результатом всенаправленности приложенного сопротивления. Всенаправленное сопротивление требуется для прямого сопротивления, но не производит его.
Прямое сопротивление - форма сопротивления приложенная непосредственно к перемещающимся частям тела. Например, когда руки перемещаются вертикально вверх, сопротивление должно быть направлено сверху вниз, если руки перемещаются к туловищу, то сопротивление должно быть приложено непосредственно к рукам и быть направлено против движения рук.
В действительности, независимо от направления движения сопротивление должно прикладываться непосредственно против него.
Во вторых, прямое сопротивление требует такой формы упражнения, при помощи которой потенциал одной мышцы не будет ограничен другими, более слабыми мышцами.
Например, во всех традиционных упражнениях буквально невозможно проработать основные мышцы туловища без участия мышц рук. В результате сила мышц туловища всегда будет ограничена силой рук.
Чтобы должным образом развить широчайшие, дельты, трапеции и грудные мышцы вы должны использовать те упражнения, которые позволяют их тренировать без участия мышц рук.
Немного непонятно? Читайте дальше, к концу статьи это должно быть совершенно ясно.
4) Переменное, сбалансированное сопротивление. Здесь слово "переменное" вовсе не означает, что во время упражнения вы должны добавлять или убавлять вес на тренажёре. Имеется в виду что уровень сопротивления изменяется по ходу движения автоматически. Если, например, вы можете начать сгибание рук с сопротивлением 80 фунтов, то закончить сможете со 150. Или можете начать вставать из глубокого приседа с 300 фунтами, а к моменту полного распрямления ног вы смогли бы удержать 1200 фунтов.
Во время выполнения упражнения сопротивление должно автоматически и плавно изменяться на протяжении всей амплитуды движения.
Почему? Потому что во время перемещения частей тела изменяется и сила участвующих мышц. Таким образом во всех традиционных упражнениях присутствуют так называемые трудные точки, когда вес кажется очень тяжёлым, также есть места, где вес практически не чувствуется.
Но если сопротивление будет изменяться, то трудных точек можно избежать и таким образом сопротивление будет одинаково "чувствоваться" во всех точках амплитуды, хотя на самом деле оно будет изменяться.
Чтобы "чувство" сопротивления было абсолютно одинаковым, необходимо чтобы сопротивление было сбалансированным и точно соответствовало изменяющейся силе мышц.
5) Сопротивление на всей амплитуде движения. Мышцы должны работать от позиции полного растяжения до полного сокращения.
Если этого не обеспечить, то только часть мышцы будет получать необходимую стимуляцию. Например, во всех формах традиционных упражнений для бицепса заслуживающая внимания амплитуда движения никогда не превышает 90 градусов, в то время как возможный диапазон движения бицепса составляет почти 360 градусов (примерно 155 градусов сгибания руки и 190 градусов супинирующего движения ).
В результате никакая традиционная форма упражнения для бицепса не обеспечивает практически никакого сопротивления в позиции его максимального сокращения, где мышца наиболее сильна и требует наибольшего сопротивления. В большинстве традиционных упражнений не обеспечивается абсолютно никакого сопротивления для бицепса, а там, где оно всё же присутствует, оно не заслуживает внимания из-за своей ограниченности и несбалансированности.
Уже обладая внушительными руками, Бойер Коэ при выполнении упражнения на бицепс на нашем тренажёре оказался очень слаб в позиции полного сокращения бицепса, и это несмотря на восемь лет регулярных тренировок со штангой и традиционными тренажёрами.
Когда сбалансированное сопротивление прикладывается на всём возможном диапазоне движения, то мышцы отвечают ростом во всех областях.
Результаты? Будет достигнут мышечный размер никогда не достигавшийся ранее в пределах нескольких месяцев при кратких и нечастых тренировках.
Таким образом при помощи нового, революционного оборудования был сделан огромный шаг вперёд на пути усовершенствования тренировочной методики. Значительные улучшения произошли, по крайней мере, в четырёх областях:
А) Сократилось общее тренировочное время, необходимое для достижения максимальных результатов.
Б) Частота тренировок снизилась с 5-6 в неделю до двух или трёх тренировок в неделю.
В) Продолжительность тренировки была сокращена до получаса (для получения максимальных результатов) или, в крайнем случае, до одного часа и двадцати минут.
Г) Увеличены потенциальные результаты. Теперь некоторые люди смогут достигнуть мышечных размеров ранее считавшихся невозможными. И все без исключения тренирующиеся смогут получить лучшие конечные результаты, чем те, которых они могли бы достичь при помощи традиционного оборудования.
Таким образом, теперь можно достичь большего уровня массы и силы за более короткий отрезок времени с меньшим количеством более коротких тренировок.
Многие вероятно спросят, нельзя ли получить ещё лучших результатов если тренироваться более часто или проводить более длинные тренировки?
Так как впервые в истории появилась возможность непосредственно тренировать все основные мышцы при помощи оборудования, обеспечивающего прямое, сбалансированное сопротивление по всей возможной амплитуде, то интенсивность тренировки достигла такого уровня, что любое количество тренинга сверх того, что бы описано выше приведёт к перетренированности.
Как только мышца была проработана должным образом, тогда никакая "доработка" уже не требуется, более того она является нежелательной. Наилучших результатов можно добиться если тренировать мышцы до точки кратковременного отказа, но КРАТКО и НЕЧАСТО. Любое превышение некоторых порогов резко снизит восстановительные способности организма и в результате прогресс будет гораздо более медленным.
Мышца должна быть разогрета должным образом, проработана до точки кратковременного отказа, а затем мышце должен быть предоставлен достаточный отдых для восстановления и роста.
До этого я упоминал только потенциальные результаты новой системы тренировок, но ничего не говорил о "лёгкости" их получения. Не делайте ошибки, считая, что такие методы дают получение максимальных результатов лёгким делом, не требующих особых усилий. Напротив, тренировки на нашем оборудовании чрезвычайно тяжелы, гораздо тяжелей, чем всё то, что существовало ранее.
Мы искали и нашли самую тяжёлую форму выполнения упражнений, невероятно тяжёлую, потому как она должна быть такой для получения максимальных результатов. Если вы ищете "простой" метод для тренировок, то поищите что-нибудь ещё, но если вы хотите получить максимальный результат в кратчайшие сроки, то эта методика для вас. Тяжёлые тренировки на наших тренажёрах ускорят ваш прогресс как минимум в десять раз, а может быть и все тридцать.
Но вы не будете получать максимальных результатов делая восемь или десять сетов, вместо одного или двух. Восемь-десять сетов на одном из наших тренажёров для широчайших, вероятно, ввели бы вас в состояние невменяемости. Большинство людей после двух сетов на этом тренажёре, если они выполняют их впервые в жизни, буквально не могут больше самостоятельно шевелиться и зачастую теряют сознание.
Этого не случилось с вами? Хорошо, приезжайте ко мне в гости, но не говорите потом, что вы не были предупреждены. Меня не беспокоит в какой форме вы находитесь перед тем как приступить к тренировкам по этой методике, настолько интенсивной, что трудно представить не испытав её. Вы думаете, что знаете что такое высокая интенсивность, потому что делали тяжёлые приседания, или приседания в высоким количеством повторений, или быстрые приседания, или, возможно, тяжёлые быстрые приседания с большим количеством повторений. Некоторые из наших учеников делают по двадцать быстрых приседаний с весом более чем 135 кг для "разогрева" перед основной тренировкой. Такой прогрев требуется для усиления дыхания и кровообращения, для того чтобы тело было готово к интенсивной проработке основных мышц.
Степень "накачки" мышц во время упражнений? Непосредственно во время упражнения накачка очень небольшая или полностью отсутствует, но ПОСЛЕ выполнения сета степень накачки превысит накачку от любой другой формы упражнения.
Почему? Потому что когда все мышечные волокна работают, кровь просто не может поступить в мышцу из-за сокращённости всех без исключения волокон.
Но немедленно после прекращения упражнения, когда мышцы расслабятся, кровь буквально хлынет в мышцу, и в течение нескольких секунд памп достигнет невероятной степени.
Один или два сета выполненные таким образом не чаще чем три раза в неделю, это всё, что требуется для обеспечения постоянного и быстрого прогресса. Большее число сетов или большее число тренировок в неделю не позволят вам прогрессировать с такой же скоростью, они буквально сделают прогресс невозможным. Таким образом, при данной системе краткие н нечастые тренировки - абсолютное требование.
Перед регулярными тренировками необходимо выполнить вводную программу из двух-трёх недель, для того чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам.
Запомните, никогда не тренируйтесь на наших тренажёрах очень интенсивно, ЕСЛИ вы тренируетесь на них впервые. Не смотря на это предупреждение некоторые из наших учеников всё-таки выполняли несколько интенсивных сетов в первый день тренировок, после этого они обычно теряли сознание.
на главную
советы
книги
ссылки
статьи
мотивация
