Около 45 лет назад Джо Уайдером были разработаны Принципы, нацеленные на развитие силовых качеств. Позже они получили блестящее подтверждение в научных исследованиях и успешном опыте сотен тысяч культуристов. Использование этих Принципов обеспечит вам резкое увеличение силовых результатов!
ПРИНЦИП СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Скорость, быстрота любого физического усилия диктуется мощностными свойствами мускулатуры, которые в свою очередь зависят от ее объемов. Таким образом, вынуждая мышцу совершать скоростную работу по перемещению веса, вы заставите ее расти! Конечно, рывковые и толчковые движения не могут заменить собою культуристические упражнения, однако они прекрасно их дополняют, поскольку "включают" в работу т.н. "быстрые" мышечные волокна, бездействующие в бодибилдинге. Очевидно, что чем больше волокон утолщается под действием нагрузки, тем больше объем мышц!
Данный принцип противопоказан начинающим или тем, кто занимается меньше полугода. Запомните, он таит в себе опасность травмы! Рядом должен быть партнер!
Выберите вес, с которым вы сможете сделать не более 6-7 повторений. Предварительно разогревшись, приступайте к упражнению. Первую фазу движения старайтесь выполнить максимально быстро мощным "взрывным" усилием. Не пытайтесь помочь себе телом, движение должно получиться "чистым"! Возвращайте вес в исходное положение медленно, стараясь точно чувствовать напряжение работающей мышцы. Всего таких сетов должно быть два. Не больше! Иначе связки травмируются! Данный Принцип применяйте не чаще одного раза в неделю, или в крайнем случае, два паза. Круглогодично Принцип СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКИ использовать нельзя, иначе эффект притупится. Включайте его в период набора мышечной массы в межсезонье.
ПРИНЦИП ОТДЫХ-ПАУЗА
Выставьте на штангу вес, который вы можете одолеть только в трех повторениях. Сделайте эти три повторения и отдохните строго 30-45 секунд. Сделайте еще 2-3 повторения и отдохните на этот раз в течение 45-60 секунд. Сделайте еще 2 повторения и отдыхайте 60-90 секунд. Наконец, выполните последний сет из 1-2 повторений.
Настоящая схема нагрузок построена на физиологических закономерностях вывода из мышц продуктов распада белковых молекул, который происходит в момент предельного мышечного сокращения. Принцип ОТДЫХ-ПАУЗА прекрасно работает в тандеме с Принципом СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это стоит попробовать!
ПРИНЦИП ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ
Он предполагает обязательное повышение интенсивности нагрузок, достигаемое следующими приемами: увеличением количества сетов в упражнении, увеличением количества упражнений для одной мышцы, уменьшением интервалов отдыха между сетами, исключением всякого отдыха между повторениями, усилением концентрации внимания при выполнении каждого повторения, сета и упражнения.
В случае силовой подготовки речь идет только об одном: неуклонном повышении тренировочных весов. Все три Принципа могут быть объединены в одной силовой программе. К тому же сегодня их все чаще используют в обычных культуристических комплексах. Почему? Потому что они заставляют мышцы расти!
По материалам журнала "Сила и Красота"
