БОБ ЛЕФАВИ: 10 ШАГОВ К ЕСТЕСТВЕННОМУ БОЛЬШОМУ ТЕЛУ
Мне посчастливилось провести достаточно много времени в обществе
лучших атлетов мира. Да, конечно, их общество вдохновляет, но выглядят они
ужасно! В самом прямом смысле слова: жуткие груды качественного мяса,
которое как бы "вырывается наружу" из костей. Никто из прочих гигантов
спорта не производит такого впечатления.
Ну и что? Именно для этого
культуристы надрываются на тренировках, верно? Кому бы не хотелось
нарастить еще немного мяса в нужном месте? Масса - основа всего. Вы можете
быть рельефным, как анатомическое пособие, но кому нужен ваш рельеф, если
у вас не хватает массы?
Слишком часто культуристы забывают о том,
что принесло им массу, и начинают искать какие-то секреты, сокрытые от
посторонних способы наращивания мышц. Однако подобной панацеи просто не
существует.
Многие спортсмены просили меня помочь им нарастить
массу, хотя сами не выполняли базовые требования. Дело тут не в недостатке
мотивации. К соревнованиям они крайне тщательно рассчитывают все мелочи
диеты. Но вне соревнований, когда требуется растить мясо, расчеты и
прикидки не проводятся. План работы просто отсутствует. А потом они
удивляются: почему, дескать, я не расту? Давайте разберемся.
Планирование набора веса.
Говоря о наборе веса, мы прежде всего
имеем в виду наращивание массы мышц. Однако вряд ли вам удастся избежать
увеличения жировых запасов. Этот факт свидетельствует против тех, кто
рекламирует свои добавки и/или методы тренировок, якобы позволяющие
одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Было бы чудесно, если бы
подобный фокус удался. Увы, рост мышц требует достаточного количества
калорий, а удаление жира - пониженной калорийности. Можно ли совместить и
то, и другое? Риторический вопрос.
Но, в конце концов путем
правильных тренировок вы можете нарастить массу и стать более поджарым за
счет изменения состава тела - уменьшения доли жира и увеличения содержания
мышц. Если ваш план прироста массы составлен разумно, и вы самым
тщательным образом ему следуете, вы без проблем сможете накапливать больше
мышц, чем жира. Когда при наборе веса содержание жира в вашем теле
снижается, оно становится более твердым и мускулистым.
Вам стало
интересно, как планировать набор качественной массы? Читайте дальше. Вот
вам простой подход в 10 шагов...
ШАГ 1. Определите исходную точку.
Каждый раз, меняя режим питания
для достижения каких-то целей, помните: вы сможете определить, чего
добились, только зная, с чего начали. Первым делом оцените качество своего
нынешнего питания.
Лучший способ сделать это (предполагаем, что при
нынешнем положении вещей ваш вес не прыгает туда-сюда) - записать всю пищу
поглощенную вами в течение 3 дней, в том числе одного выходного, и с
помощью справочника рассчитать калорийность дневного рациона. Это не так
уж трудно и займет немного времени, а полученное значение послужит вам
исходной точкой для дальнейшей работы.
Если по каким-то причинам вы
не можете проанализировать свой рацион, тогда используйте следующий по
качеству метод: рассчитайте скорость своего базового метаболизма, умножив
свой вес на 22 (тело сжигает за счет базового метаболизма около 22 калорий
на килограмм веса). Если вы умеренно активны, то есть интенсивно
тренируетесь, работая в основном головой, прибавьте к полученному значению
еще 50 процентов. Если ваша активность довольно высока, то есть вам еще
приходится на работе делать кое-что руками, прибавьте 65 процентов. Если
же вы заняты тяжелым физическим трудом, увеличьте значение базового
метаболизма на 90 процентов. Такой метод не слишком совершенен. но дает
вам примерите оценку вашей потребности в калориях.
ШАГ 2. Оцените состав своей диеты.
Теперь как следует посмотрите:
из каких источников вы получаете свои калории? Может быть, более 39
процентов калорийности вашего рациона составляет жир? Если так, вы,
конечно, будете растить вес, но не так, как вам бы хотелось. А сколько
белка вы съедаете? Достаточно ли этого? При интенсивной тренировке вам
нужно примерно 2 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день.
Как
насчет качества белка? Вам необходимо получать белок в основном высокого
качества, то есть из мяса, яиц, молока, рыбы. Если вы питаетесь бобовыми,
придется несколько изменить диету, чтобы иметь белок со сбалансированным
аминокислотным составом.
И не забывайте об углеводах. Углеводы
способствуют сохранению белка и абсолютно необходимы для построения
мышечной ткани. Сейчас не время садиться на катаболическую,
низкоуглеводную диету. Около 55 процентов калорий вы должны получать из
риса, картофеля, макарон и так далее...
ШАГ 3. Увеличивайте калорийность медленно.
Теперь вы готовы
потреблять побольше калорий. Так что, просто есть как можно больше? Не
торопитесь. Во-первых, мышечная ткань синтезируется только тогда, когда в
ней есть потребность, то есть имеется стимул к росту мышц. (Клетки мышц,
испытывающие нагрузку, сами начинают искать источник аминокислот, чтобы
начать процессы восстановления и роста.) Если же мышцам калории и
"строительный материал" не требуются, то все ваше дополнительное питание
"пройдет мимо". Прямиком в жировые ткани, которые накапливают жир не
вследствие потребности в нем, а просто в результате избытка
калорий.
Далее. В отличие от жира, растущего на любых калориях,
мышцы требуют для роста совершенно определенного материала - качественного
белка и некоторого количества углеводов.
Вот почему вы должны
повышать калорийность медленно, понемногу, чтобы калории получили именно
мышцы и именно в процессе роста. В противном случае избыток калорий,
особенно в виде жира, будет откладываться в жировых тканях.
Я бы
считал целесообразным добавление к сбалансированному дневному рациону
примерно 300 - 400 калорий (в зависимости от имеющегося объема мышц). Это
позволит наращивать мускулатуру при минимальном накоплении жира. Часть
калорий будет израсходована за счет тренировки и увеличения скорости
метаболизма, а остаток пойдет на увеличение (гипертрофию) мышечных клеток.
И лишь малая часть попадет (если вообще попадет) в жировые ткани.
ШАГ 4. Ешьте часто и понемногу.
Не забывайте, насколько важно для
культуриста разделение рациона на маленькие, частые приемы пищи. Это не
только облегчает усвоение за счет постоянного потока макро- и
микро-компонентов, но и снижает скорость образования жировых запасов, даже
при высокой калорийности. Здесь есть одно исключение. Самым большим
приемом пищи в течение дня должен быть завтрак (хотя это не значит, что за
завтраком следует наедаться "от пуза"). Хороший завтрак ускоряет все
метаболические процессы, в том числе и рост мышц. Более того, исследования
показывают, что если основная часть калорий поглощается в начале дня, они
менее вероятно отложатся в виде жира, чем когда они потребляются к
вечеру
Старайтесь есть часто и сдвинуть основное количество пищи в
первую половину дня, чтобы растить мышцы, а не жир.
ШАГ 5. Мудро планируйте разнообразие в тренировках.
Так как рост
есть результат стимуляции мышц, вы можете питаться лучше всех в мире, но
не нарастить ни грамма мышц. Как сохранять стимул к росту? Вспомним
основы. Мышцы растут, когда подвергаются непривычной для себя нагрузке.
Другими словами, вы должны все время мучить свое тело
поновому.
Многие думают, что это означает увеличение веса. Не
обязательно. Вы можете также увеличить нагрузку, делая больше по второй с
меньшим весом, уменьшив длительность отдыха между подходами, используя
тренажеры вместо свободных весов, или даже полностью изменив схему
тренировки. Годится любое изменение режима тренировок, лишь бы оно давало
мышцам непривычный для них стресс.
Вы хотите стопроцентно работать
без всякого результата. Приходя в зал, каждый раз делайте одни и те же
упражнения, с тем же числом подходов и повторов, с одним и тем же весом.
Нет изменений - нет и прироста силы, а значит, появляется разочарование.
ШАГ 6. Восстанавливайтесь.
Вы должны достаточно долго отдыхать
между тренировками, чтобы мышцы могли расти. Как вы узнаете, что
определенную группу мышц можно тренировать снова? Простого способа нет, но
болезненность - достаточно верный показатель.
Например, в какой-то
день вы планируете проработку четырехглавых, но бедра болят при касании,
или же возле кости ощущается болезненность. В таком случае дайте им
отдохнуть еще день или два, чтобы мышцы восстановились и начали расти.
Если же болезненность невелика, бедра чуть жестковаты или неподатливы,
можно тренировать их с хорошей разминкой; ваш прогресс при этом не
пострадает. Во время сна выделяется большое количество гормона роста, и
мышцы активно растут. Поэтому ни в коем случае не жертвуйте сном;
старайтесь спать не менее семи часов в день, а лучше - восемь.
ШАГ 7. Не перетренировывайтесь.
Когда фанат культуризма старается
нарастить мясо, он обычно слегка перебарщивает. Слишком интенсивные и
частые тренировки переводят тело в катаболическое состояние. Выделение
тестостерона ослабляется, сила начинает падать, вы теряете аппетит и
стремление к тренировкам, уровень энергии снижается, объем мышц начинает
уменьшаться. И что дальше? Вы выглядите как средний человек.
Вы
должны просто нагрузить мышцы непривычным для них образом, затем идти
домой, есть и спать. Майк Эшли, бывший Мистер Вселенная и победитель
"Арнольд Классик" 1990 года, выражается так: "Я хочу раздразнить свои
мышцы, затем идти домой и есть. Тогда мышцы будут расти. Они не растут в
зале". Культуристы часто тратят слишком много времени, делая излишнее
число подходов, повторов и/или упражнений. Они думают, будто вырастут
сильнее, если побольше напрягут свое тело. Но обычно происходит совсем
обратное: в состоянии перетренированности вы растете гораздо медленнее
(если вообще растете). Как говорит восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни:
"Стимулируйте, а не аннигилируйте!"
ШАГ 8. Готовьте свою пищу сами.
Сколько времени вы проводите в
зале, стараясь максимально нарастить мышцы? Часа полтора как минимум. А
сколько вы тратите на приготовление пищи? Минут пятнадцать. Почувствовали
несоответствие?
Отведите время для планирования и подготовки вашего
питания на следующий день. Загрузите холодильник качественными продуктами.
Не теряйте контроль над своим питанием, сдаваясь на милость случая.
Контроль прежде всего!
Я работал с огромным количеством профи.
Каждый из них может сообщить вам, что он ел вчера на завтрак и что будет
есть завтра (поскольку сам готовил свою пищу). Вот это
профи!
Короче говоря, программа набора массы требует полного
погружения в проблему питания, как и программа сброса веса. Если вы
потеряете сосредоточенность, ваша мускулатура никогда не достигнет
максимально возможного развития. Это нелегко, но если бы все было просто,
каждый смог бы стать большим.
ШАГ 9. Распознайте стресс и боритесь с ним.
Было ли у вас так, что
вы весь день пребывали в состоянии стресса? Приходится ли вам на работе
или дома существовать под непрерывным давлением? Были ли у вас недавно
осложнения в жизни? Если на любой из этих вопросов вы ответите
утвердительно, тогда вам наверняка будет несколько труднее наращивать вес.
Стресс, кроме тренировочного, не способствует росту мышц.
Ваше тело
работает на приоритетной основе. Самый высокий приоритет имеют задачи
выживания. К сожалению, рост мышц находится в списке приоритетов где-то
внизу.
Когда вы подвергаетесь стрессу, организм воспринимает его
как угрозу жизни и переключается в режим самозащиты. Тело не знает, что вы
просто переживаете; для него ситуация представляется реально опасной.
Защита от стресса отнимает много энергии, и на рост и/или адаптацию к
нагрузке остается очень мало.
Кроме того, стресс приводит к выбросу
мощного катаболического гормона - кортизола, который прямо
противодействует тестостерону, снижая скорость роста мышц. Неудивительно,
что стресс иногда превращает культуриста в хиляка.
Как справиться
со стрессом? Единой формулы для всех случаев не существует. Некоторые
стрессоры можно убрать, начав работать по-другому, избегая определенных
людей, научившись отказывать и так далее. Некоторые, возможно свести к
минимуму например, используя методы организации рабочего времени. А к
некоторым нужно просто привыкнуть. Если не можете драться или бежать,
плывите по течению. Короче говоря, пусть тренировки будут единственным
стрессором, к которому ваше тело должно приспособиться. Иначе вместо роста
мышц наживете геморрой. Для нашего организма развитие мускулатуры -
роскошь, а не средство передвижения.
ШАГ 10. Приспосабливайтесь.
Предположим, вы постепенно добавляете
к своему рациону качественные калории, тренируетесь эффективно, но все же
не растете. Наверное, вы так называемый "трудно растущий". Но и с этим
можно справиться. Прежде всего, возможна такая ситуация, когда ваша
"тощая" масса растет, а масса жира одновременно уменьшается, и потому вес
нарастает очень медленно. Поэтому желательно постоянно измерять состав
своего тела. Для этого вам придется найти специалиста, который поможет
сделать это. Таким образом вы определите, насколько продвинулись в
достижении своих целей.
Во-вторых, еще немного увеличьте
калорийность рациона. Часто бывает так, что человек просто не может съесть
достаточно, настолько питательна и обезжирена его пища, и не получает
нужного числа калорий (постоянно или время от времени). Тогда вам просто
нужно немного увеличить потребление жира. Не бойтесь - вреда не
будет.
Самое главное: не бросайтесь сломя голову во тьму.
Ненадолго остановитесь, оцените свой прогресс, затем сделайте необходимые
изменения в питании и тренировках. Если вы сможете это сделать
(руководствуясь приведенными выше рекомендациями), вы разовьете свои мышцы
настолько, насколько позволит ваша генетика.
